Nếu cảm thấy cơ thể bị “chựng” lại, không cảm thấy thú vị trong mỗi buổi tập, cảm giác nhàm chán khi cứ phải lập đi lập lại một kiểu tập.
Trong trường hợp này, bạn có thể nghĩ đến việc thay đổi ngay phương pháp tập ngay. Sau đây PPC sẽ gợi ý cho bạn 2 phương pháp tập đầu tiên chính là Superset và Dropset.
1. Dropset
Dropset là gì?
Cơ bản nhất vẫn là đây, là phương pháp có lẽ được yêu thích nhất ngay cả đối với bản thân mình.
+ Thúc đẩy phát triển cơ bắp.
+ “Xé nát” nhóm cơ chính, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu nhưng rất kích thích.
+ Hiểu về giới hạn của bản thân và nỗ lực vượt qua chính giới hạn đó.
+ Dropset dành cho mọi đối tượng, chỉ cần nắm rõ được cách tập của một bài tập.
Dropset tập như thế nào ?
- Chúng ta thường hay tập theo kiểu “kim tự tháp”, tức là đẩy từ nhẹ đến nặng và số rep sẽ giảm dần ( từ 8 reps đến 12 reps )
- Hãy thay đổi một chút nhé, thay vì Set tập cuối là 8 reps, gắn thêm tạ vào và thực 6 reps, sau đó giảm mức tạ đi 20% - 30% ( rest 10s ) và vẫn tiếp tục thực hiện.
Ví dụ : bài tập ngực ( Bench Press )
Set 1 : 40kg đẩy 12 reps
Set 2 : 60kg đẩy 10 reps
Set 3 : 80kg đẩy 8 reps
Set 4 ( Dropset ) : 100kg đẩy 6 reps
· Sau đó giảm 20kg, và vẫn tiếp tục đẩy đến giới hạn / to failure.
· 80kg => 60kg ( đẩy đến khi không đẩy nổi/ to failure)
· 60kg => 40kg ( mỗi set như thế chỉ được 10s rest )
- Vâng, dám cá rằng ngực bạn sẽ như bị “thiêu rụi”, độ pump của cơ sẽ làm cho bạn cảm thấy phấn khích
- Thực tế, khi càng tháo tạ ra, cơ bắp như bị “đánh lừa”, rõ ràng 40kg đẩy được 12 reps nhưng khi Dropset như thế, 40kg sẽ không còn dễ dàng như ban đầu và phải nhấn mạnh rằng nó rất là “phê” đấy.
- Với cách tập này, cơ bắp phải vận dụng hết sức, hoạt động liên tục để Pump cơ to ra “hứng chịu” một áp lực lớn
- Lời khuyên cho Dropset :
+ Hãy rest từ 2 – 3 phút khi bước vào hiệp Dropset cuối
+ Những Drop đầu nên có một partner đứng sau để đảm bảo không bị “tạ đè”
+ Nhưng đến Drop cuối thì hãy tập đến lúc “tạ đè” nhé, bạn sẽ thấy được giới hạn của bản thân
+ Cuối cùng là ra “soi gương” khi kết thúc hiệp Dropset để thấy được cơ bắp được Pump cực đại nhé
+ Nhưng hãy dọn “đống tạ” khi bạn thực hiện xong nhé <3
2. Superset
Superset là gì?
Đến với phương pháp thứ hai thì Supersets sẽ là lựa chọn tuyệt vời với những bạn bận rộn, hoặc đơn giản là muốn thay đổi cách tập để cơ bắp “bất ngờ”.
Superset tập như thế nào?
+ Thực hiện 2 – 3 bài tập liên tiếp nhau và không nghỉ
+ Có thể là cùng một nhóm cơ hoặc khác nhóm cơ
· Cùng nhóm cơ : Bench press + Push up
· Khác nhóm cơ : Tay trước + Tay sau
Lợi ích từ supersets
+ Tiết kiệm được thời gian
+ Đốt được nhiều calories, rất thích hợp với chương trình giảm mỡ, siết cơ rất hiệu quả.
+ Đem lại hứng thú mới trong tập luyện
+ Người mới tập chỉ cần nắm được cách tập của các bài tập là có thể áp dụng
