Giảm cân để làm đẹp là nhu cầu của nhiều người hiện nay, bài viết sau sẽ mách bạn 10 cách giảm cân tại nhà, giảm béo, giảm mỡ hiệu quả từ 3 - 5kg. Cùng tìm hiểu trong bài viết sau.
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà là thay vì ăn 3 bữa chính/ ngày, bạn hãy chia nhỏ bữa ăn ra thành 4,5,6 bữa/ ngày. Mặc dù giá trị dinh dưỡng của “ít bữa” và “nhiều bữa” đều như nhau, nhưng bạn nên chọn nhiều bữa sẽ được tối ưu hơn.
Việc ăn bữa chính đôi khi sẽ rất khó với những người giảm cân, bởi cảm giác đói sẽ đến rất nhanh, mang lại cảm giác khó chịu. Nếu không kiểm soát được sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn, từ đó phá vỡ chế độ ăn kiêng và thất bại trong công cuộc giảm cân.
Do đó, việc bạn cần làm là chia nhỏ bữa ăn ra, điều này sẽ giúp bao tử nhỏ lại. Đồng thời, giúp hạn chế được những cơn đói, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Giảm lượng tinh bột, đường, tăng cường rau xanh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ nhiều tinh bột sẽ làm tăng mỡ bụng gây béo phì bởi nó tích tụ lượng mỡ bụng. Tuy vậy, bạn không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn 100% mà chỉ nên hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Hãy thay thế các món như bánh ngọt, trà sữa, đồ ăn chế biến sẵn,... bằng cách món như lúa mì nguyên hạt, hạt diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
Hạn chế tiêu thụ đường là cách giảm cân hiệu quả cũng như hạn chế tình trạng béo phì. Hấp thụ ít đường không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn phòng tránh được các bệnh như tiểu đường, tim mạch, ung thư.
Thay vì nạp nhiều tinh bột và đường trong bữa ăn, bạn hay tăng cường bổ sung thêm rau xanh vào khẩu phần ăn của mình. Đây là một trong những thực phẩm có ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Bởi vì rau xanh chứa rất ít calo, ăn nhiều rau giúp bạn có được cảm giác “no lâu”. Kèm theo đó là cung cấp nhiều chất xơ và vitamin hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ các độc tố trong cơ thể.
Ăn vặt lành mạnh
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, khi bạn muốn giảm cân thì không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn các món ăn vặt. Tuy nhiên, nếu chọn lựa thực phẩm ăn vặt đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân. Nguyên tắc chọn đồ ăn vặt giúp giảm cân là:
Hãy chọn món ăn có ít calo.
Cung cấp tối thiệu 3g chất xơ.
Phải có từ 3h protein trở lên.
Ít đường và ít muối.
Một số món ăn vặt lành mạnh có thể kể đến như: các loại hạt hỗn hợp, sữa chua Hy Lạp, trái cây, bơ đậu phộng loại ăn kiêng, rong biển sấy khô, bánh cốm gạo lứt,...
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Với những thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ không kiểm soát được lượng gia vị của món ăn đó. Đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và cung cấp rất ít chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều calo hơn, tăng khả năng lên cân, thừa cân, béo phì. Do đó, đây là những thực phẩm mà người muốn giảm cân cần hạn chế.
Thay vào đó, bạn nên ăn những những phẩm tự chế biến tại nhà. Vừa kiểm soát được lượng gia vị, vừa đảm bảo vệ sinh, an toàn cho sức khỏe.
Uống nước trước bữa ăn
Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn từ 24 - 30% khi bạn uống đủ 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống nước trước khi ăn 30 phút sẽ giúp bạn ăn ít đi, có khả năng tăng cân đến 44%. Do đó, cách giảm cân đơn giản nhất là hãy uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút nhé.
Uống đủ 2 Lít nước/ ngày
Rèn luyện thói quen uống đủ 2 lít nước/ ngày nhé. Nước có khả năng tạo ra cảm giác “no ảo”, từ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ cân bằng thân nhiệt, đào thải độc tố thông qua tuyến mồ hôi trong lúc tập luyện.
Ngoài ra, uống nhiều nước còn giúp bạn phòng ngừa các dấu hiệu như khô da, nổi mụn, táo bón,... và các bệnh khác.
Uống cà phê đen
Cà phê cung cấp cafein có khả năng tăng cường trao đổi chất từ 3 đến 11%, tăng cường đến 10 -29% tốc độ đốt mỡ thừa.
Để công cuộc giảm cân hiệu quả tại nhà, bạn có thể dùng từ 1 đến 2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên cho quá nhiều đường khi uống, và không nên uống trước 4 giờ chiều nhằm tránh bị mất ngủ. Để việc uống cafe giảm cân trở nên hiệu quả hơn, hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý nhé.
Có chế độ luyện tập điều độ
Cách giảm cân hiệu quả và thành công thì không nên bỏ qua các chế độ tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có chế độ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhất là giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo.
Một nghiên cứu cho biết thực hiện chế độ tập luyện thích hợp sẽ làm giảm mỡ nội tạng ở người mắc hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu mang đến hiệu quả giảm mỡ cho cơ thể, và cho mỡ bụng.
Bên cạnh đó, có chế độ tập luyện thích hợp sẽ giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Cách tăng cơ phổ biến biết là nâng tạ, và nâng mức tạ nặng hơn theo thời gian để tăng cường cơ bắp.
Ngoài ra, bạn có thể tập đa dạng các bài tập khác như cardio (thể dục nhịp điệu), bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT),...
Ngủ đúng giờ và đủ 7-8 tiếng/ ngày
Giấc ngủ là một phần quan trọng trọng việc kiểm soát nguy cơ béo phì. Theo số liệu nghiên cứu khoa học chứng minh. Người thiếu ngủ có tỉ lệ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ có khả năng giúp thể trạng tốt hơn, đảm bảo được sức khỏe, đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp cùng với các bài tập khác.
Giữ tinh thần thoải mái,kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng, áp lực sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân, giảm mỡ thừa của bạn. Bởi lẽ, xét về mặt cảm xúc, tâm trạng lúc này đang trong trạng thái “tiêu cực”. Điều đó khiến bạn lười vận động, thậm chí là bỏ bữa ăn, tìm đến đồ ngọt để cải thiện cảm xúc.
Đồng thời, khi tâm trạng căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol và làm giảm lượng testosterone trong cơ thể. Điều này làm suy giảm quá trình giảm mỡ.
Để cải thiện tình trạng này, hãy tạo ra testosterone bằng cách luôn giữ trạng thái, tinh thần vui vẻ, lạc quan. Hấp thụ những món ăn như bò, trứng, cá hồi, bơ,...
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn các thông tin bổ ích về cách giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Chúc bạn có được số cân nặng mong muốn để có được vóc dáng như ý. Để đăng ký tập gym, bạn hãy liên hệ với Gym PPC để được tư vấn và hỗ trợ nhé.
