• Admin

5 LÝ DO MÔNG CỦA BẠN KHÔNG PHÁT TRIỂN

Phát triển mông là một trong những mục tiêu hàng đầu của hầu hết các bạn tập gym - đặc biệt là các bạn nữ. Sở hữu một vòng 3 săn chắc căng đầy giúp các bạn gái cảm thấy tự tin hơn nhất là khi khi diện jeans hoặc váy bó sát.

Mặc dù vậy nhưng vì một số yếu tố thuộc về lối sống hoặc tập luyện không đúng cách làm nhóm cơ ở phần này của bạn không tài nào phát triển được. Hôm nay mình sẽ đưa ra một số lý do giết chết vòng ba dựa trên bài nghiên cứu của Bret Contreras, hay còn được gọi là the The Glute Guy. (tìm hiểu thêm về Bret tại đây)



Sát Thủ Số 1: NGỒI MỘT CHỖ QUÁ LÂU

Đây là vấn nạn của các bạn học sinh sinh viên và dân văn phòng vì phải ngồi nhiều trong một ngày và không tập thể thao. Việc ngồi quá nhiều vô tình tích lũy những cơn đau lưng, căng cơ gập hông (tight hip flexors) và căng cơ đùi sau. Ngồi quá nhiều còn làm chậm chức năng vận chuyển của máu và cản trở chức năng thần kinh.




-----------> GIẢI PHÁP: Đứng dậy và đi lại nhiều nhất có thể

Cố gắng cứ mỗi 1-2 tiếng hãy đứng dậy hoặc đi bộ khoảng 5-10 phút, hoặc thực hiện những động tác giãn cơ cơ bản để lưu thông máu. Tập những động tác như Glute Bridge hoặc Hip Hinge hay đơn giản nhất là sử dụng thang bộ thay vì đi thang máy. Mục đích chính là giữ cho phần mông của bạn luôn hoạt động xuyên suốt 1 ngày.



Sát Thủ Số 2: MẤT CÂN BẰNG CƠ MÔNG

The Glute Guy aka Bret Contreras chỉ ra 3 nguyên nhân chính khiến mông của chúng ta bị mất cân bằng: 

1. Do Gene  Bản thân chúng ta cũng không đối xứng, tay trái nhỏ hơn tay phải, chân phải to hơn chân trái, ect. Vậy nên chẳng có gì là ngạc nhiên khi một bên mông của ta khoẻ hơn so với bên còn lại.

2. Thiếu Hoạt Động  Nhắc tới cơ thể của con người, cơ bắp là phần dễ bị ức chế nhất so với những phần khác, và mông là một trong những nhóm cơ dễ bị ức chế. Ức chế cơ mông ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế hình dáng (posture), và tư thế hình dáng xấu (poor posture) có thể gây ức chế cơ mông, từ đó làm giảm chức năng của mông.

3. Những Cơn Đau, Chấn Thương Và Các Vấn Đề Liên Quan Đến cấu Trúc.  Những cơn đau là một trong những tác nhân gây ức chế cho phần mông lớn (gluteus maximus). Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng cơ mông có thể bị ức chế bởi những chấn thương ở thân dưới hay chấn thương cột sống.  Cơ mông cần được kích hoạt, làm cho khoẻ và phối hợp với từng chuyển động hoạt động hằng ngày.

-----------> GIẢI PHÁP:  Đọc blog How to fix Glute imbalances của Bret  https://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/



Sát Thủ Số 3 : KÍCH HOẠT CƠ MÔNG KHÔNG ĐÚNG





Đây là những lỗi mà nhiều người dễ mắc phải. Kích hoạt cơ mông đơn giản chỉ là warm up cơ mông đúng cách thôi. Nhiều người nghĩ rằng kích hoạt mông không quan trọng, khi không kích hoạt cơ mông đúng cách, chúng ta rất dễ gặp chấn thương, không thể gain được sức mạnh và cơ ở phần mông.


-----------> GIẢI PHÁP: Hãy khởi động bằng các bài dynamic warm-ups khoảng 15-20 phút, ưu tiên phần thân dưới.  Một số bài warm up như Monster and Sumo Walks với resistance bands, glute bridge, frog pumps, ect.



Sát Thủ Số 4: CƠ MÔNG KHÔNG ĐƯỢC HOẠT ĐỘNG MỘT CÁCH TRỰC TIẾP


Nhiều người luôn nghĩ rằng Squat, Deadlift, nhảy zumba hay những bài Brazillian butt lift là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ mông. Cũng đúng ☺️ Nhưng để nói rằng những bài trên tác động trực tiếp vào phần mông để tăng hypertrophy cho mông thì thực sự là chưa đủ.


-----------> GIẢI PHÁP: 

- Vẫn tiếp tục tập các bài như Squat, Deadlift, Step-up, Barbell Good Morning và Lunges. Ngoài ra bổ sung thêm những bài tập tác động trực tiếp nhiều vào phần mông nổi tiếng như Hip Thrust, Glute Bridge (cùng mini band càng tốt), Back extension và Revers Hypers.

- Không thể bỏ qua tầm quan trọng của mechanical tesion, metabolic stress và muscle damge (mình sẽ có bài viết riêng về những vấn đề này sau ). Đó là những yếu tố làm tăng hypertrophy cho mông.

- Thử sử dụng những phương pháp tập luyện kháng lực khác nhau khi tập mông: eccentric, concentric hoặc isometric (nói nôm na là tập theo Tempo).



Sát Thủ Thứ 5: KHÔNG SỬ DỤNG CƠ MÔNG THƯỜNG XUYÊN

Điều này đơn giản và dễ hiểu thôi. Đơn giản như người ta nói, nếu bạn không sài thì nó sẽ mất, vậy thì nếu không dùng mông thì mông của bạn sẽ mất.



Coach Huy Ka


BẠN CÓ GẶP PHẢI MỘT TRONG SỐ NHỮNG VẤN ĐỀ MÌNH VỪA KỂ Ở TRÊN ? ĐỪNG CHẦN CHỪ ĐĂNG KÝ KHOÁ PPC ONLINECOACHING by KELVIN PHAN TẠI ĐÂY
HOẶC ĐẾN TRỰC TIẾP PPC 46 HUỲNH KHƯƠNG NINH ĐỂ TẬP PT 1:1 TRONG MÔI TRƯỜNG CHUYÊN NGHIỆP VÀ RIÊNG TƯ NHẤT.



Tìm hiểu thêm:

Đang giảm cân? Bạn đã biết 7 tips này chưa?

Có nên nhịn ăn để giảm cân ?

Tại sao nên tập cùng Huấn luyện viên cá nhân/PT ?

Đo phần trăm mỡ bằng Fat Caliper - NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý

___________________________________

PPC - Professional Private Coaching

Liên hệ ngay nếu bạn có nhu cầu tập PT 1:1 tại Tp Hồ Chí Minh

- Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Dakao, Quận 1, HCMC

- Hotline: 0707999104

- Đăng ký Online Coaching tại đây

​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com