• Admin

CÁC BÀI TẬP DÀNH CHO DÂN VĂN PHÒNG

Nếu bạn là dân văn phòng, khả năng cao là bạn phải ngồi một chỗ liên tục tám tiếng đồng hồ (hoặc hơn) - trước màn hình máy tính - trong một tư thế ngồi không thể tệ hơn. Dành cho những bạn không thể tận dụng giờ nghỉ trưa để đi tập, Online Coach Shannon Smith chia sẻ 10 bài tập cực kỳ đơn giản mà hiệu quả dành cho bạn để thực hiện ngay trong văn phòng.



1. Tricep Dips




Sử dụng ghế làm điểm tựa ( tránh dùng ghế có bánh xe ), hai bàn tay đặt lên mép ghế hướng về phía trước. Bước hai chân về phía trước cho đến khi mông nằm ở ngoài ghế và tay vuông góc với mặt ghế. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với cánh taym sau đó đưa người lên bằng cách duỗi thẳng tay (tránh khoá khớp). Thực hiện động tác này 20 lần.



2. Seated Leg Lifts



Vẫn sử dụng ghế ở trên, hai tay bám vào thành ghế, mũi chân tiếp xúc mặt sàn. Duỗi thẳng một chân để vuông góc với thân trên, mũi chân hướng về phía trước. Gồng chặt bụng và đưa chân lên xuống 4-5cm. Thực hiện động tác này 15 - 20 lần mỗi chân.



3. Seated Ab Twists



Ngồi thẳng trên ghế với lưng không chạm ghế, bàn chân nằm trên mặt sàn. Hai tay đặt sau gáy, nhấc một đầu gối cùng lúc xoay người để đầu gối trái hướng vào khuỷu tay phải ( và ngược lại), trở về vị trí cũ và thực hiện với bên còn lại. Thực hiện động tác này 15 lần mỗi bên.



4. Standing V



Động tác này tương đối đơn giản vì không cần phải sử dụng ghế. Hai tay đặt trên mặt bàn , chân tạo hình chữ V và hai bàn chân cách nhau khoảng 10cm. Sử dụng mũi chân nâng người lên xuống trong khi lưng được giữ thẳng. Thực hiện động tác này 15 - 20 lần.



5. Standing Rear Pulses



Đặt hai tay trên tựa ghế hoặc bàn làm điểm tựa. Một chân hơi trùng làm trụ, chân còn lại đưa lên cao sao cho gót chân ngang mông, sau đó đá chân hướng về phía sau và cảm nhận phần mông căng ra. Thực hiện hai động tác này đồng thời khổng 20 -30 lần và đổi chân.



6. Wide Second



Một tay đặt trên mặt bàn, mở rộng hai chân với múi chân hướng sang hai bên. Hạ người xuống và giữ lưng thẳng cho đến khi đầu gối ở vị trí vuông góc. Thực hiện động tác này 30 - 60 lần.



7. Wall Sits



Tựa lưng lên tường và đầu gối vuông góc. Giữ vị trí này từ 30 - 60 giây.



8. Wall Sits With Heel Jogs



Giữ tư thế dựa lưng ở bài tập trên, lần lượt nhấc gót của từng chân. Lặp lại động tác này trong 30 giây.



9. Wall Push Up



Hai tay đặt trên tường khoảng cách rộng hơn vai. Tiến người sát tường và giữ chặt bụng và người thành một đường thẳng. Đưa người về vị trí ban đầu bằng cách siết mông, giữ chặt bụng, tay gần như thẳng ( không khoá khớp ). Thực hiện động tác 20 lần.



10. Incline Lunge With Foot Tap



Hai bàn tay đặt trên tựa ghế hoặc bàn, hạ người xuống và mông hướng về phía sau sao cho chân vẫn vuông góc với mặt sàn. Đưa một chân về sau, tiếp đất bằng mũi chân, trọng lượng dồn vào chân trước, giữ chặt bụng. Thực hiện động tác này 10 - 15 lần mỗi chân.


Để tập các bài này chỉ mất từ 15 - 20 phút. Hãy dành thời gian thực hiện các động tác này hơn là ngồi lướt Facebook và đọc báo lá cải. Các bài tập này mang lại lợi ích thiết thực cho xương sống và các khớp không được hoạt động khi ngồi một chỗ.



​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com