Các bài tập cho dân văn phòng quả là cứu tinh cho việc rèn luyện thể chất và cải thiện vóc dáng. Vì đặc trưng của nhân viên văn phòng là ít vận động và ngồi trong nhiều giờ. Vậy nên thể chất và vóc dáng luôn trong tình trạng "thiếu sức sống". Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại có ít thời gian, thì hãy cùng chuyên gia của Gym PPC điểm danh ngay những động tác rèn luyện đơn giản tại nơi làm việc.
1. Bài tập cho dân văn phòng Tricep Dips
Đây là một bài tập đơn giản bạn có thể linh hoạt tập luyện ngay tại chỗ ngồi làm việc của mình. Bài tập này giúp các bạn nữ có thể giữ được bắp tay thon gọn hơn, đồng thời giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Đối với nam giới, bài tập này hỗ trợ các bạn có được cơ bắp tay chắc khỏe và mạnh mẽ.
Sử dụng ghế làm điểm tựa, hai tay đặt lên mép ghế hướng về phía trước (nên dùng ghế không có bánh xe)
Bước lên phía trước để mông không chạm ghế và tay tạo với mặt ghế thành góc vuông.
Hạ người từ từ xuống cho đến khi cẳng tay và cánh tay sau vuông góc với nhau.
Lặp lại động tác này 20 lần.
2. Seated Leg Lifts
Nâng cao bài tập hơn với tư thế ngồi một chỗ nâng chân. Động tác này tác động một lực lớn đến vòng 3, cơ bụng và đôi chân của bạn. Thực hiện bài tập cho dân văn phòng này rất đơn giản và dễ thực hiện.
Ngồi về phía mép của ghế và thẳng lưng lên.
Đặt hai tay lên thẳng lên thành ghế, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.
Duỗi thẳng một chân ra trước vuông góc với thân người, mũi chân hướng về phía trước, gồng cơ bụng di chuyển chân lên xuống 4-5cm.
Hạ chân và tiếp đất bằng mũi chân. Thực hiện tiếp tục với chân còn lại.
Thực hiện động tác này 15-20 lần cho mỗi chân.
Xem thêm: Cách làm mông to tròn sexy nhanh chóng và hiệu quả
3. Bài tập cho dân văn phòng Seated Ab Twists
Seated Ab Twists là một bài tập giúp cơ thể được thư giãn một cách tối đa. Với những động tác vặn mình giúp vòng eo của bạn thon thả hơn và thư giãn được các đốt sống trong cơ thể. Bên cạnh đó, các động tác vặn mình cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường các cơ cốt lõi để loại bỏ phần mỡ thừa cứng đầu vùng bụng.
Thực hiện ngồi thẳng và không chạm lưng vào ghế, hai tay đặt ra sau gáy, hai chân vuông góc với mặt đất.
Thực hiện động tác vặn người: Đầu gối chân bên này giơ lên cho tiếp xúc với khuỷu tay bên kia và ngược lại.
Mỗi bên thực hiện động tác 15 lần.
4. Bài tập Standing V
Bài tập cho dân văn phòng này khá đơn giản vì không phải dùng đến ghế. Các bước thực hiện như sau:
Hai tay đặt trực tiếp lên mặt bàn, đứng dạng hai chận khoảng 10cm và tạo thành hình chữ V.
Giữ thẳng lưng, sử dụng mũi chân để nâng người lên xuống.
Động tác này lặp lại 15-20 lần.
5. Standing Rear Pulses
Bổ sung bài tập Standing Rear Pulses vào hoạt động làm việc của bạn để có một cơ thể năng động và khỏe mạnh hơn. Với tính đa nhiệm, động tác này giúp tác động trực tiếp đến chân và cơ mông của bạn.
Đặt hai tay trên lưng ghế hoặc mặt bàn làm điểm tựa.
Đứng 1 chân làm trụ, chân còn lại giơ lên đằng sau sao cho gót chân ngang mông và đá chân ra phía sau cho phần mông căng ra.
Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện đổi chân sau mỗi lần và làm khoảng 20-30 lần mỗi chân.
6. Wide Second
Bài tập cho dân văn phòng Wide Second tác động trực tiếp đến phần đùi và mông của bạn giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, giữ cho đùi của bạn được thon gọn hơn.
Một tay vịn vào cạnh bàn làm điểm tựa.
Hai chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài (giống như tư thế ba lê rộng).
Thực hiện đứng lên, ngồi xuống sao cho lưng thẳng và đầu gối ở vị trí vuông góc khi ngồi xuống.
Lặp lại động tác 30 - 60 lần.
7. Bài tập cho dân văn phòng Wall Sits
Wall sits là một bài thể dục với những động tác dựa lưng vào tường và không cần phải di chuyển nhiều. Tư thế này giữ được càng lâu thì hiệu quả càng cao. Bài tập này tác động vào nhiều bộ phận trên cơ thể như đùi, bụng dưới, chân. Giúp vòng eo trở nên thon gọn, cải thiện vòng 3 và giúp đôi chân săn chắc.
Đứng dựa lưng vào tường, ép sát hẳn toàn thân vào tường, 2 tay thả lỏng.
Hai chân đưa về phía trước và mở rộng khoảng 20cm.
Hạ thấp trọng tâm cơ thể từ từ sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Giữ thẳng lưng và đùi song song với mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 60 giây sau đó trở về tư thế bạn đầu.
Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật tập Squat đúng cách cho cả nam và nữ
8. Wall Sits With Heel Jogs
Bài tập này có tác động lớn đến cơ sàn chậu, giúp đảm bảo cột sống của bạn được duy trì ổn định, định hình lưng và cột sống.
Thực hiện động tác:
Giữ tư thế như bài tập cho dân văn phòng Wall sits.
Trượt lưng xuống sao cho hông ngang với đầu gối và tạo với nhau thành một góc vuông.
Lấy mũi chân làm trụ, lần lượt nhấc gót chân lên và đổi bên liên tục trong 30 giây sau đó nghỉ.
9. Wall Push Up
Chống đẩy với tường là một bài thể dục nhắm vào các vị trí như: ngực, lưng, cánh tay và vai. Động tác này giúp bạn giảm tải trọng cơ thể, tăng cường cơ bắp của mình.
Đứng cách xa bức tường hơn một cánh tay.
Giơ hai tay thẳng, rộng bằng vai tiếp tục ngả người về phía mặt tường
Sử dụng lực cánh tay để hạ người xuống từ từ về phía tường. Giữ căng cơ bụng và duy trì một đường thẳng từ đầu đến ngón chân,
Sau đó đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng như ban đầu(nhưng không bị khóa khớp).
Thực hiện 20 lần chống đẩy.
10. Incline Lunge With Foot Tap
Bài tập này tập trung vào hoạt động các nhóm cơ lớn ở phần dưới của bạn. Giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Điều này làm tăng sự trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi, giúp đốt cháy lượng lớn calo và giảm trọng lượng dư thừa. Đồng thời giúp các nhóm cơ hoạt động ổn định và phát triển cân bằng.
Sử dụng mép bàn làm điểm tựa, hơi khom người xuống, mông hướng ra phía sau sao cho chân vuông góc với mặt đất.
Thực hiện bước một chân ra sau và tiếp đất bằng mũi chân, dồn trọng lượng vào chân trước, căng cơ bụng.
Thực hiện đổi chân với bên còn lại.
Thực hiện 10-15 lần mỗi chân.
Với 10 bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng được gợi ý ở trên, bạn chỉ cần thực hiện 2 đến 3 lần mỗi tuần là có thể giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và có được vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý tới lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể để có thể kiểm soát thân hình tốt hơn.
