Bài tập squat đã quá quen thuộc với những người yêu thích gym và fitness. Đây là bài tập quen thuộc đối với những ai muốn sở hữu mông quả đào. Hơn thế nữa, bài tập này không kén người tập. Tuy nhiên, để có hiệu quả bạn cần lưu ý những kỹ thuật tập squat đúng cách để có cơ thân hình chuẩn chỉnh. Tìm hiểu những kỹ thuật này cùng chuyên gia Gym PPC trong nội dung bài viết dưới đây nhé!
Lợi ích của Squat đối với cơ thể
Squat là một bài tập sử dụng các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể như cơ đùi, cơ hông, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản theo một tư thế đứng lên và ngồi xuống với kỹ thuật cố định. Hiện nay, squat được biến thể thêm nhiều động tác khác và có thể tập luyện chung với tạ. Không phải tự nhiên mà bài tập này được mệnh danh là “vua của bài tập mông”. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi người tập squat đúng cách sẽ có những lợi ích như sau:
Tăng kích thước vòng 3, giúp vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và quyến rũ hơn.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vùng bụng dưới, bắp chân và đùi.
Tăng sức bền, sức mạnh và độ dẻo dai cho các nhóm cơ ở phần thân dưới.
Tăng cường sản sinh hormone DHEA trong cơ thể giúp xây dựng cơ bắp và khả năng miễn dịch tốt hơn.
Cải thiện sức khỏe xương khớp.
Tăng cường sức khỏe tổng thể
Xem thêm: Đi tập gym cần chuẩn bị những gì? 7 món đồ không thể thiếu của gymer
Hướng dẫn tập squat đúng cách chuẩn chuyên gia
Dù là thực hiện bài tập squat hay bất cứ bài tập nào, nếu bạn không có kỹ thuật đúng, bạn sẽ gặp phải những chấn thương cơ thể ngoài ý muốn. Thậm chí, khi tập sai cách còn khiến các vùng cơ trên cơ thể trở nên to và thô hơn.
Nguyên tắc squat cơ bản khi tập squat
Khi tập squat, bạn cần đặc biệt lưu ý kỹ thuật của các động tác để hiệu quả mang lại được tốt nhất đồng thời không gây ra tổn thương nào khi tập. Một vài nguyên tắc cơ bản bạn cần nắm khi thực hiện động tác này:
1. Đối với đầu, lưng và bụng
Ngẩng mặt lên tự nhiên, mắt hướng thẳng về phía trước.
Giữ cho sống lưng thẳng khi tập.
Mở rộng vai, giữ ngực nở và hóp bụng lại.
2. Đối với chân, đầu gối và mông
Chân và đầu gối: Squat đúng cách là tư thế của bạn đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, hai đầu gối mở rộng ra hai bên sao cho không nhìn thấy mũi chân. Khi chuyển động lên xuống, nên giữ chuyển động của khớp gối để quá trình tập luyện giúp vòng 3 được săn chắc hơn.
Mông: Khi hạ người xuống, kết hợp đẩy mông và hông về phía sau. Trọng lực dồn lên gót chân thay vì mũi chân đồng thời siết cơ mông lại để đạt hiệu quả tối đa.
3. Hít thở đúng cách
Khi đẩy người lên bạn thở nhanh ra bằng miệng.
Khi hạ người xuống, bạn hít sâu và chậm rãi bằng mũi.
Các bước tập squat đúng cách
Dựa theo các nguyên tắc trên, để quá trình tập squat đúng cách, bạn nên thực hiện bài tập theo các bước sau:
Vào tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng và hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực. Hóp bụng lại và mở vai rộng ra.
Thực hiện hạ thấp người đẩy mông và hông về phía sau sao cho đùi song song với sàn tập. Đầu gối và mũi chân chếch ra ngoài, phần vai và mông tạo thành một đường chéo.
Giữ tư thế này trong một vài giây và trở về vị trí ban đầu.
Siết cơ mông trong khi tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Đối tượng không nên tập Squat
Mặc dù là bài tập vạn năng phù hợp với mọi đối tượng, độ tuổi. Tuy nhiên, trong một vài trường hợp không thể thực hiện bài tập này:
Cơ thể bị gãy xương hay bị chấn thương tại đầu gối, giãn dây chằng,... Tuy nhiên, tùy vào tình hình của người bệnh mà bác sĩ sẽ có những chỉ định squat cho phương thức hỗ trợ phục hồi những chấn thương này.
Mắc các bệnh liên quan đến xương - khớp.
Một vài mẹo nhỏ giúp bạn squat hiệu quả hơn
1. Vận động giãn cơ trước khi tập
Có không ít trường hợp gặp chấn thương ngoài ý muốn do bắt tay vào thực hiện các bài tập ngay mà bỏ qua giai đoạn khởi động giãn cơ. Việc vận động giãn cơ giúp cho quá trình tập luyện của bạn trở nên trôi chảy hơn, tránh những cơ đau cơ, chuột rút và tăng sự linh hoạt cho các khớp trong quá trình tập.
2. Đúng kỹ thuật và liệu lượng
Tập squat đúng cách giúp đốt cháy nhiều calo trong cơ thể, giúp thân hình trở nên thon gọn trong thời gian ngắn. Nhưng cái gì cũng có liều lượng của nó, nếu lạm dụng các bài tập squat với cường độ cao ngoài sức chịu đựng của cơ thể hoặc tập quá nhiều cũng không mang lại hiệu quả cho cơ thể.
Vì vậy, cách tập squat hiệu quả nhất chính là hãy tập luyện từ từ và nâng cao dần thời lượng và khối lượng luyện tập. Khi cơ thể bạn đã thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn thì hiệu quả đạt được cũng sẽ cao hơn rất nhiều.
Thời gian tập luyện phù hợp mỗi ngày là 5 phút đến 7 phút.
3. Đảm bảo dinh dưỡng
Việc tập luyện mỗi ngày sẽ không còn ý nghĩa nếu cơ thể của bạn thiếu hụt hoặc quá dư thừa dinh dưỡng. Những loại thức ăn chế biến sẵn như: gà rán, pizza, các loại đồ uống có gas,...sẽ khiến bạn nạp hàng ngàn calo vào trong cơ thể khiến cho bạn lâm vào tình trạng béo phì, cơ thể tích tụ mỡ.
Xem thêm: 10 Lời khuyên sai lầm về dinh dưỡng khiến cơ thể "lụy tàn"
Vì vậy, bên cạnh việc thực hiện squat đúng cách thì bạn cũng nên chú ý tới khẩu phần ăn của mình sao cho khoa học và hợp lý. Những thực phẩm có chứa tinh bột tốt có trong gạo lứt, các loại thịt trắng, rau xanh hay ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ được năng lượng một cách tốt nhất.
Bài viết trên đây là những chia sẻ của Gym PPC về các kỹ thuật và cách tập squat đúng cách. Hi vọng, qua bài viết này, bạn đã nắm rõ được các nguyên tắc cơ bản để quá trình luyện tập của mình đạt hiệu quả cao nhất.
