Tập Vòng Ba Có Giảm Mỡ Được Không ?

Các bạn nữ có hay đặt cho mình câu hỏi này? Nhưng thật sự những ngày lower hay những ngày tập mông là những ngày chúng ta mệt nhất, đồng nghĩa với việc ta đốt nhiều calories nhất.


Suy nghĩ sai lầm về tập mông nói chung và tập gym nói riêng


Các bạn nữ vẫn có suy nghĩ rằng hàng ngày đến phòng gym để cardio với những bài chạy hàng giờ đồng hồ, hay những bài tập gập bụng liên tục để đốt mỡ bụng thì đây quả là suy nghĩ sai lầm. Đồng ý, là chạy bộ hay những bài cardio đó sẽ giúp bạn đốt calories nhưng để rồi kết quả bạn đạt được là cơ thể lỏng lẽo, thiếu sức sống. Mình đã gặp nhiều bạn do không có để ý đến dinh dưỡng cộng thêm suy nghĩ cardio mỗi ngày đã giúp bạn đó được một body "skinny fat". Nếu bạn không biết skinny fat là gì thì đây là tạng cơ thể mặc dù nhìn bề ngoài gầy có vẻ thon gọn nhưng thật ra lượng % mỡ rất cao.


Vậy làm cách nào để bạn có thể giảm mỡ được tối ưu, mà vẫn có thể tự tin khoe cá tinh vào những bộ bikini trên bờ cát trắng chứ. Bạn không nghe lầm đâu, đó chính xác là thực hiện các bài tập mông. Không những giúp các bạn sở hữu một vòng ba trái đào đầy sức sống mà mỗi tập các bạn còn đốt một lượng lớn calories. Đó chính là lý do giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn.


Đừng nghĩ tập mông đơn giản chỉ cần với vài sợi dây mini band, hay vài ba cái squat với body weight sẽ giúp vòng ba bạn to ra, đừng nói đến việc giảm mỡ. Để có những buổi tập mông cực chất và tối ưu để phát triển vòng ba thì tập luyện kháng lực (resistance training) với khối lượng tạ phù hợp sẽ tối ưu quá trình phát triển cơ và đốt mỡ hiệu quả hơn. Chỉ nghĩ đến một buổi tập có squat, deadlift, hip thrust, lunges … những bài compound đó sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc và cũng chính vì thế mà cơ thể chúng ta đốt nhiều năng lượng hơn.


Một bờ mông đẹp, và bụng số 11 hầu như đó là điều chị em muốn. Chị em mình muốn có body như các người mẫu tập gym trên các phương tiện truyền thông nhưng mà lại không muốn tập gym. Đó phải chăng là sự mâu thuẫn trong nội tâm và cách suy nghĩ. Một phần do thiếu kiến thức, một phần là do các bạn nữ sợ "to" và "thô". Và đây là vấn đề muôn thuở của các chị em nên mình cũng không đề cập đến nữa, mà sẽ có bài viết riêng về vấn đề này.


Vậy tập mông như thế nào cho hiệu quả, vừa có cơ mông đẹp vừa giảm mỡ bụng được tối ưu?


Việc đầu tiên là tần suất tập luyện. Có nghĩa là một tuần bạn tập bao nhiêu buổi. Dưới đây là một ví dụ:

- Nếu tập 2 buổi/ tuần nên tập Full Body: Tập đồng đều tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập.

- Tập 3 buổi buổi/ tuần cũng nên Full Body. Hoặc có thể 2 ngày Full Body kết hợp với 1 ngày tập chuyên về tập mông.

- Tập 4 buổi/ tuần thì chia thành 2 ngày tập thân trên (Upper Body) cùng 2 ngày tập thân dưới (Lower Body). Hoặc có thể 2 ngày tập Full Body cùng 2 ngày tập thân dưới và mông.

- Tập 5 buổi/tuần sẽ bao gồm 2 ngày thân trên cùng 2 ngày thân dưới và ngày còn lại tập mông.



Trên chỉ là bản mẫu cho chị em tham khảo. Như mình đề cập thì tần suất tập luyện cực kì quan trong cho việc phát triên cơ bắp- đặt biệt là cơ mông. Chị em phụ nữ thì tốc độ hồi phục tốt hơn nam giới nên khả năng tuần suất tập sẽ nhiều hơn.


Nếu các bạn nữ có nhu cầu lên chương trình tập và dinh dưỡng cụ thể có thể đăng ký một khóa tập Online Coaching tại PPC. Chúng mình sẽ thiết kế giáo án phù hợp với mục tiêu của bạn và đảm bảo hiệu quả sau 12 tuần. Đăng ký vào website chính thức của PPC Online Coaching.


Tiếp theo đó là nên tập gì để mông có thể to hơn và giảm mỡ tốt hơn.


Hai bài tập không thể bỏ quả là Squat và Deadlift. Đây là hai bài tập rồi tối ưu cho mông. Và đối với những bạn mới tập thì Squat và Deadlift thật sự không đơn giản để có thể làm quen được ngay. Mà bạn muốn tập mông và cảm nhận ở những buổi đầu tiên? Thì Hip Thrust sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi đó.

Tại sao lại Hip Thrust? Đơn giản là nó cực kì dễ tập hơn do với những bài trên và hơn nữa khả năng chấn thương khi tập Hip Thrust là rất thấp, và hầu như đa số các chị em đều có thể cảm nhận được cơ mông rất dễ dàng từ nó. Cho nên đối với những người mới tập các bạn có thể tập Hip Thrust trước để tập mông dễ dàng hơn.


Dưới đây là hai clip nói về kỹ thuật chi tiết thực hiện bài Hip Thrust và các biến thể của Hip Thrust.




Tham khảo về các kỹ thuật tập gym của PPC tại đây


Vậy nên tập bao nhiêu lần?


Thường thì các bài tập và mục tiêu thì sẽ có những số reps- số lần lập lại trong 1 sets( số lần lập lại trong 1 bài tập). Đối với mấy bạn mới tập thì mình luôn khuyên các bạn tập high reps (nhiều reps) để bạn có thể quen với chuyện động, một phần bạn có thể dễ dàng cảm nhận cơ khi mỏi.


1. Hip thrust: 4 x 20, 10, 5, 5

2. Squat: 3 x 10

3. Cable Kickback: 3 x 20

4. Back Extension: 3 x 20

5. Rotation Twist with cable: 3 x 20

6. Hip Abduction: 2 x 40


Và đây chỉ là một phần của bài viết. Nếu chị em thích những bài viết về tập mông, giảm mỡ như thế này thì mình sẽ viết thêm vào những bài sau.

PPC có tổ chức những lớp riêng dành cho 3 đến 4 học viên chuyên về tập mông. Một khóa học sẽ kéo dài trong 3 tháng với mức giá rất hấp dẫn. Từng học viên sẽ được lên chương trình tập và dinh dưỡng đầy đủ cùng lịch tập 3 buổi một tuần. Nếu bạn có nhu cầu tập vòng ba và cải thiện số đo các vòng hãy đăng ký ngay tại website Glute Sensei.

​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com