PHÁ VỠ GIỚI HẠN BẢN THÂN
VỚI CHƯƠNG TRÌNH TẬP
QH TRAINING
Chương trình tập gym được thiết kế và giám sát bởi PPC Trainer Quốc Huy
Kinh nghiệm: Trên 2 năm tập luyện
Mục tiêu: Tăng cơ, sức bền, stamina, giảm mỡ.
Yêu cầu dụng cụ: đầy đủ thiết bị của một phòng gym thương mại
Phương pháp: Daily undulating periodization/ Metcon/ Bodybuilding.
QH TRAINING PROGRAM
Chương trình tập luyện QH Training trong 4 tuần dành cho nam giới với mục tiêu tăng cơ, tăng sức bền, stamina, đốt mỡ. Phù hợp với các bạn có kinh nghiệm tập luyện trên 2 năm và yêu thích sự thử thách bản thân, sở dĩ chương trình này đòi hỏi sự tăng tiến sau mỗi buổi tập. Vì vậy chương trình tập đòi hỏi kinh nghiệm và sự tập trung cao độ để hoàn thành tốt các set.
Cần nhấn mạnh một lần nữa, QH training dành cho các bạn đã có kinh nghiệm tập luyện đến giới hạn hiểu rõ về giới hạn bản thân, vì vậy sẽ không bao gồm thông tin về thời gian nghỉ giữa các set và giữa các bài tập, người tập cần lắng nghe cơ thể, nhận biết được khi nào nên vào set tiếp theo để tối ưu sự hiệu quả. Một lưu ý quan trọng nữa là người tập nên hoàn thành buổi tập càng sớm càng tốt.
Daily Undulating Periodization
Daily Undulating Periodization (DUP) chủ yếu hướng đến việc giảm thiểu sự lặp đi lặp lại, khi mà cơ thể trở nên thích nghi với sự kích thích sau một thời gian, mà thường thấy trong các chương trình tập truyền thống khi việc lặp lại liên tục được áp dụng, gây hạn chế về hiệu quả việc tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Trong các chương trình tập truyền thống, áp dụng Progressive Overload hỗ trợ kích thích cơ bắp diễn ra trong vài tuần, nhưng DUP đưa ý tưởng này một bước xa hơn bằng cách lặp lại các kích thích này hàng ngày.
Nghiên cứu của Charles Poliquin vào những năm 1980s chỉ ra rằng việc thay đổi kích thích mỗi hai tuần cũng không tạo ra những khác biệt đáng kể .(1) Phương pháp DUP giải quyết vấn đề này bằng cách thay đổi volume, intensity và số rep mỗi ngày. Sự biến đổi thường xuyên này giúp hạn chế cơ bắp thích ứng, duy trì việc cơ thể luôn phản ứng tích cực với chương trình tập.
Nên lưu ý rằng DUP không giống như khái niệm "muscle confusion" - khi bạn thay đổi bài tập một cách ngẫu nhiên. Thay vào đó, DUP bao gồm những thay đổi các biến một cách có hệ thống, chẳng hạn như trong QH Training, số reps khi bạn tập một biến thể của Squat có sự thay đổi giữa tuần 1 và tuần 2.
Nguồn: (1) POLIQUIN, C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 10:34–39. 1988
Metcon
Metcon, viết tắt của metabolic conditioning, là sự kết hợp giữa sức mạnh và cardio. Phương pháp tối ưu việc tăng cường và tối ưu hoá quá trình đốt năng lượng.
Phương pháp Metcon tận dụng được cả ba hệ thống năng lượng của cơ thể - phosphagen, glycolytic và oxidative - khi chúng thay phiên nhau đảm nhận nhiệm vụ tạo ra adenosine triphosphate (ATP) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn (2). Mỗi hệ thống sẽ được áp dụng tại các thời điểm khác nhau trong buổi tập.
- Phosphagen cung cấp năng lượng ngay lập tức trong vài rep hoặc vài giây đầu tiên của buổi tập. (Ví dụ trong QH Training vào ngày 2, khởi động Metcon bằng 20 reps Leg Raises.
-Sau khoảng 30 giây, Glycolytic bắt đầu hoạt động và sản xuất ATP cho các hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng trong khoảng 3 phút ( tiếp tục bằng Sled Push/Pull hoặc Box Jump)
- Cuối cùng, Oxidative được sử dụng cho các hoạt động chịu tải kéo dài hơn như Load Carry 20m (QH Training)
Việc kết hợp cả ba hệ thống này rất quan trọng nhằm giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả trong nhiều hoạt động khác nhau.
Program này sẽ là một thử thách giới hạn của bản thân, đặc biệt với những bài tập 50 reps bạn có thể tùy cơ ứng biến với thể trạng perfomance và tâm trạng ngày hôm đó. Với những ngày ngày hyper, khoảng 30-50 reps là sự thử thách khi bạn có hai set để có thể chinh phục được cả hai khoảng reps range đó, điều đó có nghĩa là gần như bạn sẽ tập tới failure -một thử thách cực kì thú vị khi muốn vượt ngưỡng bản thân.