top of page
  • hieunk

Top 6 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất

Đã cập nhật: 29 thg 6, 2023

Để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc để tự tin diện đồ gợi cảm thì đừng bỏ qua top 6 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất được liệt kê trong bài viết này nhé!

1. Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Barbell Squat

Barbell Squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym không thể thiếu trong giáo trình luyện tập của phái đẹp. Barbell Squat là bài tập biến thể của squat truyền thống nhưng độ khó sẽ cao hơn. Bạn cần điều chỉnh chiều cao của thanh đòn cũng như lựa chọn mức tạ phù hợp trước khi tiến hành tập luyện.

Để tiến hành tập luyện bạn thực hành như sau:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai với mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.

  • Sử dụng 2 tay để cầm thanh tạ rồi từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, khi hạ xuống bạn không để đầu gối vượt quá mũi chân.

  • Để kết thúc bài tập, bạn dùng lực của gót chân để đẩy người về vị trí ban đầu.

Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Barbell Squat
Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Barbell Squat

Hiệu quả làm tăng số đo vòng 3 của bài tập Barbell Squat chưa bao giờ làm chị em thất vọng nên còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay. Hãy thực hiện Barbell Squat 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


2. Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là một trong các bài tập mông cho nữ ở phòng gym giúp tác động vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập Barbell Hip Thrust khá khó thực hiện vì nó đòi hỏi cả về kỹ thuật lẫn thể lực. Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế và 1 thanh tạ để thực hiện tập luyện bài tập này:

  • Đầu tiên, bạn đặt vai lên trên ghế rồi đặt 2 chân xuống sàn sao cho cơ thể không chạm đất là được.

  • Tiếp đến bạn để thanh tạ lên hông rồi dùng 2 tay giữ cố định.

  • Bạn tiến hành nâng tạ bằng cách dùng trọng lực ở chân để đẩy hông lên trên cao đến khi đầu, vai, lưng tạo thành 1 đường thẳng thì dừng lại khoảng 3 giây.

  • Sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym Barbell Hip Thrust
Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym Barbell Hip Thrust

3. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press thuộc 1 trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym vì nó cần sự hỗ trợ của máy tập. Wide Stance Leg Press là một bài tập mông cho nữ tại phòng gym có tác động trực tiếp vào cơ mông, đùi và bắp chân. Để tập bài Barbell Hip Thrust, bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi dựa lưng vào ghế tập và để 2 chân rộng bằng vai lên bàn đạp của máy.

  • Sau đó bạn tháo chốt an toàn và dùng lực của gót chân để đẩy thẳng bàn đạp lên cao sao cho đầu gối duỗi ra.

  • Dừng lại khoảng 2 đến 3 giây ở động tác này.

  • Tiếp đến bạn gập chân từ từ tới mức gần ngực nhất có thể là xong 1 lần tập.

  • Lúc gập chân sát ngực bạn cần siết chặt cơ mông và đùi.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym Wide Stance Leg Press
Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym Wide Stance Leg Press

4. Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Hyperextension

Hyperextension là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym cơ bản nhất. Bài tập này rất phù hợp với nữ giới vì nó không quá phức tạp và hiệu quả trong việc tạo đường cong tự nhiên cho cơ thể nữ giới.

  • Trước khi sử dụng máy Hyper Extensions bạn nhớ điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ có phần đùi là đặt trên ghế.

  • Sau đó bạn bước lên máy sao cho gót chân đặt vào bên trong phần đệm rồi để 2 tay trước ngực hoặc sau đầu để bắt đầu tập.

  • Bạn thở ra rồi từ từ gập người xuống cho tới khi phần thân trên song song với sàn nhà thì dừng lại khoảng 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

  • Để các bài tập mông cho nữ tại phòng gym phát huy hiệu quả tối đa bạn nhớ giữ lưng thẳng và giữ hông cố định khi luyện tập bài Hyperextension nhé!

Bài tập mông cho nữ tại phòng gym
Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Hyperextension

5. Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Cable Pull Through

Cable Pull Through là bài tập mông cho nữ tại phòng gym tập trung toàn lực cơ mông để kéo tạ nên bài tập này sẽ khá nặng cho những ai mới bắt đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn làm như sau:

  • Chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất và đứng quay lưng về phía máy tập.

  • Sau đó, bạn cúi người xuống và dùng 2 tay kéo dây máy tập nằm ở giữa 2 bên chân.

  • Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai rồi từ từ gập đầu gối sao cho phần thân trên song song với sàn.

  • Tiếp đến bạn đẩy mông ra sau, siết chặt cơ mông rồi đưa 2 tay ra phía sau 2 chân để tiến hành kéo dây.

  • Hít vào rồi hạ người từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập mông cho nữ tại phòng gym
Bài tập mông cho nữ tại phòng gym Cable Pull Through

Lưu ý: bạn nhớ giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía trước trong suốt quá trình thực hiện bài tập.


6. Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym Inner Thigh Machine

Inner Thigh Machine là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả tăng vòng 3 cực kỳ cao. Để bài tập mông với máy Inner Thigh Machine đạt hiệu quả cao hơn bạn nên đeo dây kháng lực giữa đùi. Cách tập mông với máy Inner Thigh Machine rất đơn giản, bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng không cong lưng rồi dùng lực hông để tách 2 chân về 2 phía.

  • Sau khi bạn tách chân ra đến mức xa nhất thì bạn dừng lại khoảng 3 giây.

  • Sau đó khép chân lại là bạn đã hoàn thành xong 1 lần tập.

Khi tách chân ra bạn hãy hít vào và khi đẩy chân lại vị trí ban đầu thì bạn thở ra. Bài tập này bạn nên lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nhớ giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện để bài tập phát huy hiệu quả tối đa.

Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym
Các bài tập mông cho nữ ở phòng gym Inner Thigh Machine

Sẽ thật thiếu sót khi nhắc đến các bài tập mông cho nữ ở phòng gym mà lại bỏ qua bài Inner Thigh Machine cho nên hãy thêm bài tập này và danh sách các bài tập mông của bạn nhé!


Chăm chỉ tập luyện top 6 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất mà Private Gym PPC đã chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn và quyến rũ. Từ nay bạn sẽ không cần phải sử dụng đến các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ nữa vì các bài tập mông cho nữ đã giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn tự nhiên rồi. Chúc chị em sớm sở hữu vòng 3 săn chắc, tròn đầy để tự tin diện đồ.


5 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả
MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page