​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

  • Admin

15 Phút Tập Mông Hiệu Quả Nhất Mà Không Cần Đến Tạ

Tiếp tục với series các bài viết về chủ đề “làm sao để có được vòng ba trái đào”, ở bài viết trước chúng mình đã giới thiệu về cấu taọ nhóm cơ mông, các bài tập trọng tâm để tập mông hiệu quả ở phòng gym và dinh dưỡng làm sao cho khoa học, hôm nay mình sẽ giới thiệu một buổi tập mông siêu tốt mà không cần dùng đến tạ chỉ trong 15 phút. Với chương trình tập này, bạn có thể tập bất cứ đâu, chỉ cần một tấm thảm là có thể bắt đầu được ngay.

Dưới đây là 15 bài tập mông được hướng dẫn bởi Anna Victoria - Huấn luyện viên và người sáng tạo app Fit Body . Chọn 3 trong 15 bài để tập sau đó nghỉ 1 phút, rồi lặp lại 3 bài đó hai đến ba lần nữa để kết thúc buổi tập, chỉ kéo dài 15 phút thôi.


Plié Squat

bài viết trước, mình có chỉ ra một mẹo nhỏ để tác động vào mông hiệu quả là khoảng cách giữa hai chân phải rộng. Khi tập Plié Squat hai chân của bạn cần rộng hơn vai. Chú ý mặt trong của đùi hướng ra ngoài bằng cách mở rộng gối và xoay mũi bàn chân sang hai bên và mũi bàn chân. Xuống đến khi đùi song song với mặt sàn để tạo áp lực tối đa vào mông. Thực hiện 15 reps sau đó tiếp tục bài sau.




Squat và Lunge


Kết hợp của hai bài mông hiệu quả nhất thành một bài bodyweight rất đơn giản. Thực hiện chuyển động squat bằng cách hai chân hơi rộng hai vai, squat xuống sâu làm sao mông thấp hơn đầu gối. Squat xong bước một chân lên thực hiện bài Lunge ngay sau đó. Chú ý khi hạ trọng tâm cơ thể khi tập hai bài này cần kiểm soát bằng cách gồng core, mở gối.



Side-To-Side Squat Jump


Thực hiện bài này ở tư thế Squat với hai chân rộng bằng vai. Lấy đà bằng hai tay rồi sử dụng lực đẩy của chân bật sang một bên càng xa càng tốt, khi tiếp đất trở về tư thế Squat ban đầu. Kết thúc một rep.




Lateral Squat Walk


Bắt đầu bằng tư thế Squat với hai chân rộng bằng vai. Gồng chặt core và bước một chân sang bên phải, sau đó chân trái bước theo. Quay về vị trí cũ bằng bằng chân trái trước rồi chân phải. Kết thúc một rep. Bạn nên chú ý gồng chặt core để kiểm soát cơ thể, nếu chưa biết cách gồng core bạn có thể tham khảo video này nhé. Có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng thêm dây kháng lực.




Squat Pulse

Ở tư thế mid-squat, sử dụng lực đẩy của chân đưa hông lên xuống 20 - 25cm trên một đường thẳng.


Donkey Kick


Ở tư thế bắt đầu, bạn đặt hai bàn tay khoảng cách hẹp hơn vai, hai đầu gối hẹp hơn hông. Giữ hông cố định và đưa mũi chân phải lên theo phương thẳng đứng vuông góc với sàn cho đến khi đùi song song mặt sàn. Lặp lại 15 reps mỗi chân và chúng ta kết thúc bài tập này.


Fire Hydrant


Bắt đầu bài tập mông này ở tư thế giống Donkey Kick. Giữ hông cố định và nâng chân phải sang ngang cho đến khi đùi bên phải tạo một góc 90 độ với đùi trái. Mỗi chân thực hiện đủ 15 reps và chúng ta kết thúc bài Fire Hydrant.


Hip CARs (Controlled Articular Rotation)


Bắt đầu ở tư thế giống bài Fire Hydrant nhé. Tương tự như Fire Hydrant bạn nâng một chân sang ngang nhưng khi ở vị trí hai đùi vuông góc, xoay chân về phía sau để đưa đầu gối về vị trí ban đầu. Làm sao để đầu gối của bạn vẽ một đúng một vòng tròn để tác động vào tất cả các nhóm cơ mông. Mỗi chân thực hiện đủ 15 reps và chúng ta kết thúc bài này.


Glute Brige


Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai gót chân gần sát với mông, múi chân hướng ra hai bên khoảng 30 độ. Gồng chặt và nâng mông lên khỏi mặt sàn cho đến khi cơ thể tạo một đường thẳng với đùi. Giữ ở vị trí này khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này trong 15 reps và kết thúc bài tập.


Single- Leg Glute Bridge

Không thể thiếu bài này trong mọi chương trình tập mông. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gót chân trái gần sát mông, chân phải thẳng hướng lên trên một góc 45 độ. Gồng core và sử dụng lực đẩy của chân nhấc mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo một đường thẳng với chân phải, giữ ở vị trí này trong 2 giây rồi hạ mông xuống là hoàn thành 1 rep. Mỗi chân thực hiện để 15 reps và kết thúc Glute Bridge.


Sumo Glute Bridge


Tương tự như bài tập mông Glute Bridge nhưng khoảng cách hai bàn chân rộng hơn vai. Chú ý ở khi ở đỉnh gồng chặt mông và giữ 2 giây để cảm nhận nhóm cơ này tốt nhất.



Squat Jump

Bài này không những tập mông rất tốt mà còn cải thiện khả năng Explosive của cơ thể, hỗ trợ bạn tập với tạ hiệu quả hơn. Bắt đầu ở vị trí thấp nhất của Squat với khoảng cách hai chân rộng hơn vai, gồng chặt core và mông sử dụng lực đạp của chân nhảy lên càng cao càng tốt. Thực hiện 15 reps. Các bạn nên xếp bài tập này ở vị trí thứ ba trước khi nghỉ giữa set vì Squat Jump đốt rất nhiều năng lượng nên khá là mệt đấy.



Glute Bridge Walk

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, mông không chạm mặt đất sao cho người và đùi tạo một đường thẳng. Gồng chặt cố định core, mông rồi bước từng chân lên xuống và hoàn thành một rep. Thực hiện 15 reps.


Burpee Squat Thrust


Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay thẳng. Nhảy hai chân lên phía trước càng sát hai tay càng tốt. Lúc này phần trên đưa lên vào tạo tư thế Low Squat, giữ tư thế này khoảng 2 giây rồi chống tay và nhảy hai chân về vị trí cũ, đó là kết thúc một rep. Bài tập mông này ngoài ra còn giúp phần core của bạn khoẻ lên. Một mũi tên trúng hai đích nhé.


Single-Leg Deadlift


Cuối cùng là một bài tập mông đòi hỏi sự thăng bằng của toàn bộ cơ thể đặc biệt là vùng core. Đứng thẳng với trọng tâm đặt vào chân trái, đưa chân phải về phía sau giữ thẳng chân, cùng lúc hạ đó phần trên xuống sao cho tạo một đường thẳng với chân phải, song song với mặt sàn. Động tác được thực hiện chậm với sự kiểm soát tuyệt đối đặc biệt là vùng core. Thực hiện 15 reps mỗi chân. Nếu thấy dễ bạn có thể cầm vật nặng để tăng độ khó.



Vậy là kết thúc 15 bài tập mông mà không cần dùng đến tạ, đây là những bài tập dễ thực hiện đối với những người mới tập và được chứng minh vẫn rất hiệu quả đối với những bạn đã có kinh nghiệm tập luyện. Routine này rất phù hợp với tình hình cách ly tại nhà hiện nay, tập 3 - 4 lần một tuần không những hỗ trợ bạn phát triển sự cảm nhận cơ mông tốt mà còn giúp cơ thể vận động, không bị chây ì trong những ngày cách ly.


Source: Womenshealthmag

25 views0 comments

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com