top of page
  • Admin

15 Bài Tập Mông Hiệu Quả Nhất Mà Không Cần Đến Tạ

Đã cập nhật: 29 thg 6, 2023

Cơ mông là một nhóm cơ xương được đánh giá là có kích thước lớn nhất trong các nhóm cơ của cơ thể con người. Đa số mọi hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày đều cần tới nhóm cơ này. Để tăng sự quyến rũ nhóm cơ này bạn có thể áp dụng ngay 15 bài tập mông không cần đến tạ được các chuyên gia Gym PPC đề xuất trong bài viết này.


1. Bài tập mông Plié Squat

Bài tập Plié Squat là một bài tập tuyệt vời dành cho những ai muốn làm săn chắc vùng đùi. Plié Squat giúp bạn tăng sức mạnh cho chân, bắp chân và tăng cơ mông.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng dạng hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài tạo thành một góc 45 độ.

  • Gập đầu gối và hạ thấp thân xuống, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng sao cho đùi song song với mặt đắt để tạo áp lực tối đa cho mông.

  • Siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.

  • Thực hiện động tác 15 lần.

2. Bài tập tăng vòng 3 Squat và Lunge

Squat và Lunge là một bài tập kết hợp bodyweight. Đòi hỏi các kỹ thuật phải thật chuẩn vì chỉ cần sai một lỗi nhỏ cũng khiến cho tác dụng được chuyển cho nhóm cơ khác thay vì cơ mông. Vì vậy, sự hiệu quả của bài tập này được các gymer đặc biệt quan tâm.

Thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu với những động tác Squat. Chuyển động bài tập bằng cách hai chân đứng rộng hơn vai, ngồi xuống sâu sao cho mông thấp hơn đầu gối.

  • Sau khi Squat xong bước một chân lên thực hiện kế tiếp bài tập Lunge ngay sau đó. Lưu ý siết cơ bụng khi tập, đầu gối và mũi chân cùng hướng về một phía.

Tìm hiểu các kỹ thuật tập Squat đúng cách

3. Side-To-Side Squat Jump

Bài tập mông quả đào Side-To-Side Squat Jump kích hoạt đòng thời một số nhóm cơ hoạt động ở chân và mông. Động tác này giúp bạn tăng hiệu suất và tính linh hoạt đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng cân bằng chuyển động và sự nhanh nhẹn.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào tư thế Squat bình thường với hai chân dạng rộng bằng vai.

  • Gập đầu gối và đẩy mông ra sau.

  • Lấy đà bằng hai tay và dùng lực chân bật nhảy sang một bên càng xa càng tốt, tiếp đất và giữ nguyên tư thế squat ban đầu.

  • Thực hiện xen kẽ giữa các bên.

  • Lặp lại khoảng 20 lần.

4. Bài tập mông Lateral Squat Walk

Bài tập này giúp tăng sự ổn định của khớp gối, cải thiện sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho hông, đặc biệt là cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai chân đứng rộng bằng vai đứng giống như tư thế squat.

  • Thực hiện bước một chân sang phải, chân còn lại bước theo. Chú ý gồng chặt core để có thể kiểm soát cơ thể.

  • Trở về vị trí cũ lần lượt với chân trái rồi đến chân phải.

Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng việc sử dụng thêm dây kháng lực.

5. Squat Pulse

Các động tác Squat Pulse có thể giúp bạn tăng cơ nhiều hơn, giúp cơ bắp phát triển và đốt cháy nhiều calo cùng một lúc. Có thể đánh giá Squat Pulse chính là một động tác tuyệt vời trong chương trình tập mông của bạn.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế mid-squat

  • Dồn lực vào chân và hông, đẩy chân bật nhảy lên xuống trên một đường thẳng với khoảng cách so với mặt đất khoảng 20-25 cm.

6. Donkey Kick

Donkey Kick là một bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cho cả nam và nữ. Động tác này có tác dụng giúp phát triển các cơ mông, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc tự nhiên. Đặc biệt hơn, động tác này có thể thực hiện ở mọi không gian mà không cần đến dụng cụ tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập mông Donkey Kick:

  • Chống hai tay và quỳ gối trên sàn hoặc thảm. Tay chống vuông góc với thân người, chân mở rộng bằng hông và tạo thành góc vuông với cẳng chân.

  • Cố đinh phần hông và đưa một chân lên theo chiều thẳng đứng vuông góc với thảm tập và đùi song song với mặt sàn.

  • Hạ chân hoàn toàn xuống và thực hiện động tác với chân còn lại.

7. Bài tập mông to Fire Hydrant

Fire Hydrant là một bài tập giúp vòng 3 căng tròn và quyến rũ. Đồng thơi, đây cũng là một bài tập tăng vòng 3 được nhiều chị em yêu thích nhất.

  • Cách thực hiện động tác: Bắt đầu bài tập mông này với tư thế giống như Donkey Kick.

  • Cố định phần hông và nâng chân phải sang ngang sao cho đùi bên phải tạo một góc 90 độ với đùi bên trái.

  • Thực hiện mỗi bên chân 15 lần.

8. Hip CARs (Controlled Articular Rotation)

Hip CARs là một bài vận động tuyệt vời cho phần hông và mông. Chúng giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu ở cùng vị trí với Fire Hydrant.

  • Tương tự như với Fire Hydrant, bạn nhấc một chân sang bên nhưng đùi ở tư thế vuông góc, xoay chân ra sau để đưa đầu gối về vị trí ban đầu.

  • Sao cho đầu gối của bạn có thể vẽ theo hình tròn để tác động lên tất cả các nhóm cơ mông.

  • Thực hiện 15 lần cho mỗi chân và hoàn thành.

Xem thêm: Cách làm mông to tròn sexy, quyến rũ hiệu quả tại nhà

9. Glute Brige

Glute Brige hay tư thế cây cầu là bài tập mông đơn giản và thông dụng nhất giúp tác động trực tiếp lên cơ hông, vùng lưng và cơ eo của người tập. Với Glute Brige, vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện một cách hiệu quả nhất và hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Bài tập này thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập. Thẳng lưng và mở rộng hai tay sang hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Gập cong hai đầu gối và kéo hai chân lại gần sát phần mông.

  • Sử dụng gót chân làm nơi chịu lực và đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối đến phần lưng trên tạo thành một đường thẳng. Giữ động tác trong khoảng 10 giây và trở lại tư thế ban đầu.

  • Lặp lại động tác 15 lần.

10. Bài tập mông tại nhà Single- Leg Glute Bridge

Bài tập này tập trung tối đa nhất vào nhóm cơ mông và tác động đến các nhóm cơ hông, cơ lưng dưới,.. trên khắp cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay thả lỏng sang hai bên hông và úp lòng bàn tay xuống. Hai chân gập lại, gót chân để gần sát mông.

  • Một chân giơ thẳng lên một góc 45 độ, sử dụng lực của chân nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho tạo thành một đường thẳng với chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện với chân còn lại, mỗi chân thực hiện 15 lần là đạt bài tập.

11. Sumo Glute Bridge

Sumo Glute Bridge là một bài tập đa năng đầy thử thách và hiệu quả. Động tác tập luyện này nhắm vào phần chân, cơ hông và phần mông của bạn.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Tương tự như bài tập mông Glute Bridge, hai bàn chân tạo khoảng cách rộng hơn vai.

  • Siết chặt cơ mông, sử dụng lực từ hai chân đẩy mông lên và giữ tư thế này trong 2 giây.

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

12. Squat Jump

Ngoài khả năng kích hoạt cơ mông rất tốt thì bài tập mông này còn cải thiện khả năng Explosive của cơ thể, hỗ trợ quá trình tập luyện với tạ hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện Squat Jump:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai với tư thế squat.

  • Ngồi xổm bình thường, tập trung lực vào hai chân và bật nhảy lên.

  • Khi tiếp đất, nhanh chóng trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu. Lưu ý phải tiếp đất bằng cả hai chân cùng một lúc.

  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp nhảy 10 lần.

13. Glute Bridge Walk

Bài tập giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi đồng thời tăng sự ổng định của hông.

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, cong đầu gối để gót chân chạm sàn

  • Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

  • Thực hiện di chuyển gót chân từng bước nhỏ theo chiều duỗi chân và co chân lên.

  • Thực hiện 15 lần động tác này.

14. Burpee Squat Thrust

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Thực hiện ở tư thế Plank với hai tay thẳng.

  • Tiếp theo bật nhảy hai chân lên phía hai tay càng sát càng tốt. Lúc này phần trên đưa lên vào tạo tư thế Low Squat, giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi chống tay và bật nhảy về vị trí ban đầu.

  • Ngoài ra Burpee Squat Thrust còn giúp phần core của bạn khoẻ lên.

15. Bài tập mông Single-Leg Deadlift

Một bài tập biến thể của Deadlift giúp tăng cường khả năng tác động vào cơ mông hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi sự giữ thăng bằng của toàn bộ cơ thể đặc biệt là cùng cơ hông.

  • Đứng thẳng và đặt trọng tâm vào chân trái, nhấc chân phải về phía sau và giữ thẳng chân. Đồng thời hạ phần thân trên xuống sao cho tạo một đường thẳng với chân phải và song song với sàn tập. Thực hiện động tác chậm để khai thác tối đa phần core.

  • Mỗi chân thực hiện 15 lần và có thể thực hiện cùng với tạ

Trên đây là nội dung của 15 bài tập mông mà không cần dùng đến tạ được tham khảo từ app Fit Body. Những động tác này dễ thực hiện đối với những người mới tập và vẫn rất hiệu quả đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Để đảm bảo hiệu quả tập luyện được tốt nhất, bạn cũng đường quên xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhé. Gym PPC chúc bạn thành công!

251 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

Comments


MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page