• Admin

15 Phút Tập Mông Hiệu Quả Nhất Mà Không Cần Đến Tạ

Tiếp tục với series các bài viết về chủ đề “làm sao để có được vòng ba trái đào”, ở bài viết trước chúng mình đã giới thiệu về cấu taọ nhóm cơ mông, các bài tập trọng tâm để tập mông hiệu quả ở phòng gym và dinh dưỡng làm sao cho khoa học, hôm nay mình sẽ giới thiệu một buổi tập mông siêu tốt mà không cần dùng đến tạ chỉ trong 15 phút. Với chương trình tập này, bạn có thể tập bất cứ đâu, chỉ cần một tấm thảm là có thể bắt đầu được ngay.

Dưới đây là 15 bài tập mông được hướng dẫn bởi Anna Victoria - Huấn luyện viên và người sáng tạo app Fit Body . Chọn 3 trong 15 bài để tập sau đó nghỉ 1 phút, rồi lặp lại 3 bài đó hai đến ba lần nữa để kết thúc buổi tập, chỉ kéo dài 15 phút thôi.

 


Plié Squat

bài viết trước, mình có chỉ ra một mẹo nhỏ để tác động vào mông hiệu quả là khoảng cách giữa hai chân phải rộng. Khi tập Plié Squat hai chân của bạn cần rộng hơn vai. Chú ý mặt trong của đùi hướng ra ngoài bằng cách mở rộng gối và xoay mũi bàn chân sang hai bên và mũi bàn chân. Xuống đến khi đùi song song với mặt sàn để tạo áp lực tối đa vào mông. Thực hiện 15 reps sau đó tiếp tục bài sau.




Squat và Lunge


Kết hợp của hai bài mông hiệu quả nhất thành một bài bodyweight rất đơn giản. Thực hiện chuyển động squat bằng cách hai chân hơi rộng hai vai, squat xuống sâu làm sao mông thấp hơn đầu gối. Squat xong bước một chân lên thực hiện bài Lunge ngay sau đó. Chú ý khi hạ trọng tâm cơ thể khi tập hai bài này cần kiểm soát bằng cách gồng core, mở gối.



Side-To-Side Squat Jump