​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

  • Admin

Tất Tần Tật Các Cách Giúp Mông To Tròn, Lên Đồ Nào Cũng Sexy.

Đã cập nhật: 7 Th08 2020

Những ưu tiên hàng đầu của phái đẹp khi đi tập: thứ nhất là giảm mỡ bụng, thứ hai là mông to tròn, thứ ba mỡ cánh tay, vân vân.. Bài viết này sẽ chứng mình rằng chỉ cần điều thứ hai sẽ giải quyết được điều thứ nhất, thứ ba thứ tư đến Chủ Nhật luôn. Bạn đọc sẽ được giải thích về cấu tạo của nhóm cơ này, qua đó hiểu rõ hơn về các bài tập giúp phát triển nhóm cơ mông to hơn. Ngoài ra, bài viết sẽ cho các bạn một số lời khuyên về dinh dưỡng, giải thích tại sao mông của bạn tập mãi mà không phát triển, những điều bạn nên làm và không nên làm. Hãy bắt đầu nhé.


Khái quát về nhóm cơ mông


Sở hữu một vòng ba căng tròn hấp dẫn không những chủ nhân của chúng có thể diện quần jeans một cách tự tin, những bộ đầm bó sát sexy, mà còn thể hiện họ có một lối sống khỏe mạnh, năng động, tràn đầy sức sống. Đúng vậy, không ai sinh ra đã phát triển được một cơ mông to, khỏe và đẹp cả, tất cả đều cần khổ luyện và một ý chí nhất định. Vậy trước khi bạn quyết tâm bỏ thời gian để đầu tư cho một bộ mông hoàn hảo, bạn cần hiểu rõ về cấu tạo của nhóm cơ này trước đã nhé.


Mông (Gluteus) bao gồm ba nhóm cơ chính, Gluteus Maximus, Gluteus medius và Gluteus minius.


Gluteus Maximus là nhóm cơ lớn nhất trong cả ba, nhóm cơ này chạy từ xương cùng xuống đến xương đùi. Nhóm cơ này đảm nhận vai trò chính để phát lực giúp cơ thể tiến về phía trước khi di chuyển ví dụ như đi bộ, chạy bộ, chuyển động lên khi Squat. Ngoài ra, Gluteus Maximus phụ trách chuyển động mở rộng, xoay khớp hông.

Gluteus Medius nằm ở lớp dưới Gluteus Maximus và kết nối xương hông và một cạnh của xương đùi. Nhóm cơ này giúp chân có chuyển động xoay ra ngoài khi đưa về phía sau cơ thể, và chuyển động xoay vào trong khi chân ở phía trước cơ thể. Kết hợp với Gluteus Minius, nhóm cơ này đảm nhận vai trò mở rộng hông sang hai bên và ổn định khớp hông, khớp gối và các tư thế.

Gluteus Minimus là nhóm cơ nhỏ nhất nằm lớp dưới của Gluteus Medius. Nhóm cơ này hỗ trợ chuyển động thu hẹp hông cùng những chuyển động xoay của đùi.


Từ khái quát về cấu tạo ở trên, để tập phát triển mông to các bạn cần tập các bài tập bổ trợ xây dựng ba nhóm cơ trên phát triển:

- Squat, Deadlift, Hip Thrust là các bài tập xây dựng nhóm cơ mông nói chung rất tốt đặc biệt là Gluteus Maximus

- Các bài tập bổ trợ khác như Hip Abduction, Side Kick,… sử dụng để tập trung vào hai nhóm cơ Gluteus Medius và Glutues Minimus.

Tại sao nhóm cơ này lại quan trọng không chỉ đối với các bạn nữ, mà cả nam giới cũng tuyệt đối không thể xem nhẹ?

  • Đây là một trong những nhóm cơ lớn, được sử dụng trong rất nhiều các bài tập chính như Squats, Deadlifts, nên người tập muốn Squat hay Deadlift khoẻ đều cần xây dựng và cảm nhận nhóm cơ này tốt.

  • Cải thiện Explosive khi tập luyện, bạn cần yếu tố này khi tập những bài Compound.

  • Là yếu tố chính giúp cơ thể ổn định, các chuyển động chạy nhảy, functional có được sự ổn định nhịp nhàng đều phụ thuộc ít nhiều vào nhóm cơ này.

  • Giúp hạn chế đau lưng dưới

  • Cải thiện Mobility (sự linh hoạt) phần hông.

  • Cải thiện Posture (tư thế), ví dụ như tư thế Võng lưng rất phổ biến.

  • Một vòng ba sexy, giúp người tập tự tin không chỉ đối với nữ giới mà nam giới mông to cũng quyến rũ không kém đâu.




Các bài tập để giúp mông to tròn


Squat




Squat là ông vua của các bài tập. Tại sao ? Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp chuyển động của hầu hết các nhóm cơ ở vùng thân dưới và đặc biệt giúp phần core, hông và lưng dưới khỏe lên. Hãy cố gắng khai thác hết hiệu quả của Squat bằng một chương trình tập phù hợp và kỹ thuật tốt. Đối với bài tập này, sự chuyển động của người tập liên quan rất lớn đến việc nhóm cơ nào sẽ chịu tác động chính, nếu người tập dừng lại ở vị trí đùi song song với sàn, áp lực chủ yếu vào nhóm cơ đùi nhưng nếu chỉ cần xuống sâu hơn, càng sâu thì áp lực vào nhóm cơ mông càng lớn. Ngoài ra, vị trí đặt bàn chân cũng đóng vai trò quan trọng không kém, nếu mục tiêu của bạn là tập để mông to, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hoặc rộng hơn vai, đầu ngón chân đưa ra ngoài.


Rất nhiều bạn khi squat có xu hướng thu hẹp đầu gối khi thực hiện chuyển động đẩy lên, lý do có thể do một số nhóm cơ bị căng, cơ mông và đùi của bạn yếu hoặc bạn tập mức tạ quá nặng, để khắc phục, bạn nên giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập, thực hiện các bài tập đơn giản đến nâng cao như squat với miniband.

Tham khảo một số mẹo để squat hiệu quả hơn.



Vì đây là một trong những bài tập compound chính (đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ phải kích hoạt cùng một lúc), nên Squat đốt rất nhiều calories, có nghĩa là khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn có thể giảm mỡ rất tốt. Một mũi tên trúng rất nhiều đích phải không ?

2. Weighted Walking Lunges


Bài tập này đẩy nhịp tim lên cao và gây ra hiện tượng đau mỏi cơ ngày hôm sau. Vì Lunges tác động vào rất nhiều nhóm cơ nhỏ ít khi bạn sử dụng. Thực hiện bài tập này với hai tay cầm tạ đơn và bước liên tục trong vòng 12- 15 reps mỗi chân.

3. Hip Thrust


Ngoài Squat, Hip Thrust cũng rất được ưu chuộng để đặc biệt xây dựng nhóm cơ mông to và khỏe. Thực tế còn hơn vậy, Hip Thrust tập trung toàn bộ vào nhóm cơ mông giúp mức độ hiệu quả để xây dựng cơ bắp vùng này vượt xa Squats và Dealifts. PPC đã dành ra hẳn một clip riêng để hướng dẫn chi tiết bài tập này. Tuyệt đối không nên bỏ lỡ clip này nhé.



4. Deadlifts




Squat là ông hoàng, chúng ta có Deadlifts là bà hoàng của các bài tập. Các biến thể của Deadlifts như Sumo, Conventional, stiff-legged đều có tác động nhất định vào nhóm cơ mông, kích thích phát triển mông to và đầy hơn.

Tuy nhiên cũng như Squat, đây là bài tập đòi hỏi kỹ thuật, bạn là người mới tập sẽ cần sự hướng dẫn trực tiếp từ Huấn Luyện Viên chuyên nghiệp, việc tự tập từ các clip trên Youtube hay nghe lời khuyên không chuyên có thể dẫn đến chấn thương hoặc phản tác dụng.

Một số lời khuyên của PPC dành cho các bạn khi tập các bài Deadlifts nói chung sẽ là:

  • Giai đoạn setup rất quan trọng, không được phép xem nhẹ, bạn cần setup đúng form và cần tập trung 100%.

  • Thanh đòn luôn sát ống đồng.

  • Phát lực ở chân, không phải ở lưng. Đừng sử dụng lưng để kéo.

  • Khi ở đỉnh, phát lực ở hông, lock hông thật dứt khoát để kết thúc bài Deadlift để giảm áp lực vào lưng dưới.


5. Bulgarian Split Squats




Đối với bài tập này, cũng như các bài khác, khoảng cách giữa hai chân càng rộng, tác động vào mông càng lớn. Đặt một chân trên ghế, chân còn lại dưới sàn và chuyển động lên xuống kiểm soát, càng sâu càng tốt.

6. Theo dõi Glute Sensei để tham gia các lớp tập mông hiệu quả nhất



Glute Sensei không chỉ hỗ trợ các học viên tập luyện để sở hữu vòng mông to, tròn quyến rũ, mà còn lên một chương trình dinh dưỡng hiệu quả tùy vào mục đích của từng học viên. Tham gia Glute Sensei để không bỏ lỡ những buổi học bổ ích nhé. Website chính thức: www.glutesensei.com



Dinh dưỡng để mông to, chắc và khoẻ


Câu nói này bạn nên thuộc lòng: “You cannot out train a bad diet”. Nếu chế độ ăn của bản thân không khoa học, dù tập 3- 4 tiếng mỗi ngày cũng không mang lại hiệu quả. Nếu mục tiêu của bạn là tập để phát triển mông to vì ba lép, không tự tin khi mặc đồ thì ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ cần quan tâm đến dinh dưỡng để xây dựng một khối lượng cơ bắp nhất định để vòng ba phát triển, ở đây chúng ta nói về calories surplus.


Cho dễ hiểu, muốn tăng cơ chúng ta cần nạp vào một lượng calories nhiều hơn lượng calories tiêu thụ. (calories surplus).


Ngược lại, nếu lượng calories nạp vào ít hơn calories tiêu thụ, đồng nghĩa là mỡ giảm (calories deficit).


Calories surplus không có nghĩa là bạn sẽ ăn bất cứ đồ ăn nào, mà cần sự chọn lọc calories đến từ nguồn thực phẩm có macronutrients chất lượng. Macronutrients bao gồm ba dinh dưỡng chính: tinh bột, chất béo và chất đạm. Cả ba đều quan trọng nhưng trong đó bạn cần quan tâm đặc biệt đến chất đạm (protein). Một ngày chúng ta cần nạp vào 1.5 - 2g Protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 50kg sẽ nạp vào 75gr Protein.

TIP: không muốn sử dụng cân mỗi lần nấu nướng? Sử dụng mẹo này để ước lượng khẩu phần ăn bằng cách so sánh với hai lòng bàn tay tương đương với 20gram.

Một số lưu ý về dinh dưỡng


Muốn mông to, chúng ta cần Protein

Đây là yêu cầu bắt buộc, protein lấy từ đâu? Protein từ thịt bò, thịt gà, cá, các loại đậu, whey,…Không khó để nạp đủ Protein nếu chúng ta quyết tâm và được trang bị đủ kiến thức.

Tinh bột/ carbs không phải là kẻ thù

Cơ thể cần tinh bột để chuyển hoá thành năng lượng, nhất là trước và sau khi tập là lúc cơ thể cần năng lượng nhất. Nạp vào từ 0.5 đến 1gr tinh bột một ngày chứ đừng loại bỏ hoàn toàn nhé.

Không phải tất cả tinh bột đều giống nhau

Đúng vậy, tinh bột trong bánh ngọt, trà sữa khác khác tinh bột lấy từ gạo, khoai. Hãy chọn lọc nguồn thực phẩm nạp vào nhé. Lựa chọn tinh bột từ gạo lứt, gạo nâu, khoai tây, bánh mỳ nguyên hạt,…

Chất béo là bạn

Cần xác định quan điểm ở đây là chất béo như Omega-3, Omega-6 chứ không phải chất béo từ mỡ động vật, gà rán KFC… Chất béo có vai trò quan trọng để cơ thể hấp thụ và phân tách protein bạn nạp vào. Khoảng 0.2gr chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là thích hợp. Chất béo có thể lấy từ cá, các loại hạt, dầu olive,…

Đừng ngại sử dụng thực phẩm bổ sung

Đúng với cái tên của chúng, thực phẩm bổ sung đơn giản để bổ sung cho cơ thể những vi khoáng chất và dinh dưỡng mà chúng ta thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Các chất đó có thể là omega-3, đạm, kẽm, maggie…. Lắng nghe lời khuyên từ những chuyên gia để biết được khẩu phần ăn của chúng ta đang thiếu gì để bổ sung nhé.

Tham khảo về những thực phẩm bổ sung cần thiết

Lý do mông bạn không phát triển

Dựa vào một số nguyên cứ từ Bret Contreras, hay còn được biết đến là The Glute Guy, ông là một Huấn luyện viên nổi tiếng, một chuyên gia về ngành “mông học”, mình tổng hợp một số nguyên nhân khiến vòng ba của bạn không phát triển hoặc lì lợm tập mãi mà không to ra.


Ngồi quá lâu

Đây là vấn đề chung của các bạn sinh viên học sinh và dân văn phòng, ngoài việc dành phần lớn thời gian ngồi học, làm việc, các bạn còn ngồi xe máy, xe đạp và thiếu các bài tập kích hoạt phù hợp dẫn đến nhóm cơ mông không có cơ hội phát triển. Ngoài ra, ngồi quá lâu vô tình tích luỹ khiến một số nhóm cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi sau bị căng. Chưa kể đến có thể làm chậm chức năng vận chuyển của máu và cản trở chức năng thần kinh.

Giải pháp: cứ mỗi 40-45’ đứng dậy là đi lại khoảng 2-3’ phút, thực hiện các động tác giãn cơ để máu được lưu thông. Sử dụng thang bộ thay vì thang máy (trong trường hợp dưới 3 tầng thôi nhé). Tự tập các bài tập kích hoạt cơ mông như Glute bridge hoặc Hip Hinge ở cơ quan hoặc ở nhà. Lặp lại 12-15 reps trong 3 - 4 set để cảm nhận được cơ mông tốt nhất.


Mất cân bằng cơ mông

The Glute Guy chỉ ra ba nguyên nhân chính khiến nhóm cơ mông bị mất cân bằng. Thứ nhất là do gene, đây là điều hiển nhiên vì trên cơ thể người không bao giờ có sự cân bằng giữa hai bên trái phải. Thứ hai là thiếu hoạt động cần thiết bắt nguồn từ những tư thế xấu khiến giảm chức năng của một bên mông. Thứ ba là có thể do chấn thương khiến cơ mông bị gây ức chế, đặc biệt là phần Gluteus Maximus.

Giải pháp: chúng ta tham khảo ở đây, nếu có thời gian mình sẽ dịch lại bài này.

Kích hoạt cơ mông không đúng

Đây là lỗi mà rất nhiều người mắc phải, lý do một phần vì trước và sau khi tập không warm up nhóm cơ này chuẩn xác, từ đó dẫn đến việc kích hoạt và cảm nhận không tốt, thậm chí gây ra chấn thương.

Giải pháp: Khởi động bằng các bài Dynamic warm-up từ 15 đến 20 phút, ưu tiên phần thân dưới. Ví dụ một số bài như Monster/Sumo Walk với dây kháng lực, Glute Bridge, Frog Pump…



Cơ mông không được trực tiếp hoạt động

Ngoài việc tập những bài tập ở trên như Squats, Deadlifts để kích hoạt nhóm cơ này, các bạn cần bổ sung những bài tập khác mà tác động trực tiếp hơn vào cơ mông như Hip Thrust với tạ, Glute Bridge với dây kháng lực, Back Extension và Revers Hypers.


Kết bài

Sau bài viết này, mình mong mọi người sẽ hiểu rõ hơn về tầm quan trọng quan trọng của nhóm cơ mông, một trong những nhóm cơ chính cần được chú trọng trong bất cứ chương trình nào. Sở hữu một vòng mông to, tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của các chị em và cả nam giới nữa nên hy vọng bài viết mang đến cho tất cả mọi người một hành trang vững chắc để tiếp tục theo đuổi mục đích của mình.

Sau bài viết này sẽ là một loạt bài viết về chủ đề vòng ba bao gồm các bài tập giúp mông to ra, một số thực phẩm giúp tăng kích thước vòng ba cũng như xây dựng cơ bắp.... các bạn đón xem nhé.

Nếu cần tư vấn kỹ hơn về kiến thức và kinh nghiệm, đừng ngại ngần inbox hay đăng ký tập thử tại PPC hay Glute Sensei, những buổi trải nghiệm sẽ bao gồm rất nhiều lời tư vấn về tập luyện cũng như dinh dưỡng.


80 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com