Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym bạn cần phải có 1 lộ trình cụ thể và kiên trì thực hiện trong 1 thời gian dài. Bài viết này Private Gym PPC sẽ chia sẻ cho bạn lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu tốt nhất. Nếu bạn cũng là người mới bắt đầu tập gym thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần đầu cụ thể như sau:
Tuần 1: Tập toàn thân
Tuần 2: Tập những bài tập chuyên về thân trên và thân dưới
Tuần 3: Tập các bài tập đẩy, kéo, chân
Tuần 4: Chia nhỏ 2 nhóm cơ này đồng đều để tập luyện
Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học như trên chắc hẳn cơ thể sẽ quen dần với việc tập luyện trong thời gian đầu. Sau thời gian đầu làm quen với gym bạn có thể tìm kiếm thêm các lịch tập gym khác để nâng cao độ khó cũng như số lượng bài tập. Hãy tham khảo thêm một số lịch tập nâng cao khác và chọn ra một lịch tập phù hợp với mục đích của mình nhất để tập luyện.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Có 4 nguyên tắc bạn cần lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Tránh tuyệt đối lên lịch tập gym trong 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Bạn nên tập luyện tối đa 3 nhóm cơ bổ trợ nhau trong 1 ngày, nên xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ để tránh tình trạng căng cơ hay kiệt sức quá mức .
Cân bằng các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy và các bài tập cần đến sự hỗ của máy.
Bạn cần phải hiểu về các nhóm cơ để áp dụng chế độ tập luyện hợp lý.
Khi xây dựng lịch tập gym, bạn nên sắp xếp 1 đến 2 ngày nghỉ để cơ thể được nạp năng lượng và phục hồi cơ bắp.
Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản
1. Bài tập hít đất
Một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu cơ bản nhất đó chính là bài tập hít đất. Hít đất có lẽ là bài tập quá đơn giản với nhiều người, tuy nhiên nếu bạn tập không đúng kỹ thuật thì nó sẽ rất đau nhức. Dưới đây là cách thực hiện bài tập hít đất:
Bước 1: Giang rộng hai tay bằng vai.
Bước 2: Đặt ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt đất trực tiếp.
Bước 3: Tạo cơ thể thành song song với mặt đất.
Bước 4: Khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ rồi tiến hành nâng cơ thể lên xuống.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn 2 cách tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà cùng lúc hiệu quả
2. Tập gập bụng
Bài tập gập bụng phù hợp với cả nam và nữ, bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Dưới đây là cách gập bụng đúng cách:
Bước 1: Nằm ngửa và co chân trên sàn nhà. Để tránh đau lưng bạn nên nằm trên thảm yoga.
Bước 2: Đặt 2 tay lên đầu, sau hai lỗ tai.
Bước 3: Cố gắng ngồi dậy và giữ nguyên tư thế của chân.
3. Kéo xà đơn
Kéo xà đơn là một bài tập gym cho người mới bắt đầu khá phổ biến với gymer. Bài tập này bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu miễn nó có thanh ngang chắc chắn là được. Để thực hiện động tác kéo xà đơn bạn có thể theo dõi các bước sau:
Bước 1: Treo người lên thanh ngang
Bước 2: Dùng cơ bắp ở xô và tay để kéo khuỷu tay chuyển động về phía hông.
Bước 3: Khi đã kéo xà qua cằm hãy giữ yên động tác này khoảng 3 giây rồi hạ xuống.
4. Đứng đẩy tạ đôi
Bài tập đứng đẩy tạ đôi sẽ giúp cơ bắp phát triển một cách săn chắc. Sau đây là cách tập bài đứng đẩy tạ đôi:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: 2 tay cầm tạ hướng xuống dưới sao cho vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Hít vào và đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
Bước 4: Hít vào và đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
5. Gập người nâng tạ
Gập người nâng tạ là bài tập gym phù hợp với nam giới hơn nữ giới. Bài tập này giúp nam giới phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Sau đây là cách tập:
Bước 1: Đứng và cúi người xuống, hơi đẩy hông về sau để lấy tạ.
Bước 2: Nâng tạ và kéo tạ về sát ngực nhất có thể để siết cơ và giữ khoảng 3 giây rồi thả tạ về vị trí ban đầu.
6. Bài tập với máy kéo cáp
Bài tập gym cho người mới bắt đầu với máy kéo cáp thì cần được thực hiện ở phòng gym. Để thực hiện tốt bài tập này bạn nên tham khảo cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.
Bước 2: Dùng 2 tay nắm vào tay cầm
Bước 3: Thở ra và sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ.
Bước 4: Hít vào và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
7. Đẩy tạ tay trên ghế
Đẩy tạ tay trên ghế là bài tập gym cho người mới phù hợp cho cả nam lẫn nữ, nữ giới nên chọn tạ có khối lượng nhẹ khi thực hiện bài tập này. Bài tập này đòi hỏi cơ vai, ngực và tay hoạt động đồng đều. Sau đây là cách tập đẩy tạ tay trên ghế:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài.
Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ sao cho vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Thở ra và thẳng tay khi nâng tạ lên
Bước 4: Hít vào khi hạ tạ xuống vị trí cũ.
8. Bench Dips
Bench Dips là bài tập gym cho người mới bắt đầu có khả năng ép cơ một cách toàn diện. Với bài tập này bạn cần 1 chiếc ghế hoặc 1 mặt phẳng cố định với chân thấp để có thể thực hiện như sau:
Bước 1: Chống 2 tay lên mặt phẳng sau lưng.
Bước 2: Hít sâu và dùng lực cơ tay sau để hạ hông xuống.
Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu.
9. Plank
Plank là bài tập cho người mới bắt đầu khá phổ biến, bài tập này có tác dụng làm giảm mỡ bụng, chắc cơ tay, chân và mông. Động tác Plank nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng rất khó thực hiện do vậy người mới bắt đầu sẽ cần rất nhiều thời gian để thuần thục bài tập này. Plank không cần di chuyển cũng như không cần bất kỳ dụng cụ gym nào nhưng nó sẽ đem đến sự săn chắc toàn diện cho cơ thể.
Tập gym cho người mới bắt đầu cần lưu ý những gì?
Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên ghi nhớ những lời khuyên dưới đây:
Bạn không nên đặt mục tiêu tập luyện của mình quá cao vì có thể nó sẽ làm bạn không thể thực hiện thành công ở tuần đầu tiên. Điều này sẽ làm bạn mất hết ý chí và động lực nên hãy đặt mục tiêu chi tiết, cụ thể và phù hợp với thời gian cũng như thể trạng của mình nhé!
Ở 1 tháng đầu tập gym, bạn cần có thời gian làm quen để thích nghi với nhịp độ của các bài tập nên hãy kiên nhẫn tập luyện, đừng nản chí bỏ cuộc.
Bạn không nên bắt ép bản thân tập luyện quá sức ở tuần đầu tiên. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể. Khi bạn cảm thấy cơ thể đau nhức, khó thở, chóng mặt thì dừng tập và nghỉ ngơi.
Bạn nên tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể để phân bố các nhóm cơ chính và phụ vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách hợp lý hơn.
Trong quá trình tập luyện, bạn nên tập luyện đều để không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể.
Tránh việc tập luyện liên tục một nhóm cơ vì nó sẽ gây tổn thương và mất cân đối cơ thể.
Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này Private Gym PPC đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hơn về các bài tập gym cho người mới bắt đầu để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Chúc bạn luyện tập thành công.
