Để đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp là điều không hề dễ thực hiện vì nó đòi hỏi bạn phải biết cách tăng cơ giảm mỡ chuẩn và đúng cách. Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của hầu hết những gymer. Vậy tăng cơ giảm mỡ như thế nào cho hiệu quả bạn đã biết chưa? Nếu chưa thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Vì sao tăng cơ giảm mỡ cùng lúc khó khăn hơn?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc rất khó thực hiện thành công vì nó hoàn toàn đối lập nhau. Do vậy, bạn cần biết áp dụng đúng cách thì đạt được hiệu quả cao nếu không bạn sẽ rất dễ gặp tác dụng ngược. Để tăng cân giảm mỡ thành công bạn cần phải tuân thủ theo một chế độ đã lên kế hoạch sẵn một cách nghiêm ngặt và không được bỏ cuộc.
Cách tăng cơ giảm mỡ nhờ tối ưu dinh dưỡng
Tăng protein
Protein là dưỡng chất giúp bạn lâu đói, đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Do đó, tăng cường bổ sung protein chính là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu protein vào thực đơn hằng ngày của bạn, protein có nhiều trong các loại thực phẩm như: cá, hải sản, gà, vịt, đậu, hạt,... Để tiện lợi hơn, bạn có thể mua bột whey protein tại phòng gym để bổ sung thêm protein vào cơ thể.
Điều chỉnh lượng carbs
Carbs là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, carbs cũng chính là nguyên nhân làm cho cơ thể bị tích tụ nhiều calo nhất là tại vùng bụng. Vì vậy, hãy cắt giảm carbs xấu và bổ sung carbs tốt cho cơ thể. Để cắt giảm carbs xấu bạn hãy hạn chế tối đa việc ăn những chiếc bánh pizza, bánh ngọt, trà sữa, gà rán, khoai tây chiên,... nếu không muốn tăng cân vù vù nhé! Hãy tích cực bổ sung thêm các thực phẩm giàu carbs tốt như: yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen,... để cơ thể nhanh chóng tăng trưởng cơ bắp.
Chỉ sử dụng chất béo tốt
Chất béo có 2 loại chất béo tốt và chất béo xấu. Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả là bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho chỉ nạp vào cơ thể những chất béo tốt. Các chất béo lành mạnh thường có nhiều trong sữa, bơ, cá, dầu thực vật, sữa,…
Bài viết liên quan: Những thực phẩm bổ sung tập gym từ lời khuyên của chuyên gia
Lên thời gian cho bữa ăn
Để tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu suất cao nhất bạn nên ăn vào trước buổi tập gym. Sau khi ăn uống bạn nên nghỉ ngơi 1 chút rồi mới bắt đầu tập những bài tăng cơ giảm mỡ. Việc ăn trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và tràn trề năng lượng hơn giúp cho quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Bổ sung caffein trước khi đi tập
Để tăng hiệu suất tập luyện của bản thân bạn có thể bổ sung các loại thức uống có chứa caffein trước khi tập. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có tác dụng cải thiện thành tích tập luyện cực kỳ hiệu quả.
Uống đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn chắc chắn phải thực hiện. Hãy uống 1 cốc nước trước khi ăn 20 phút để kích thích tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn. Nước có vai trò hỗ trợ tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp vô cùng hiệu quả.
Cách tăng cơ giảm mỡ tại nhà nhờ tối ưu tập luyện
Hãy tối ưu tập luyện bằng cách tăng độ khó của mỗi bài tập. Tăng khối lượng tạ và cố gắng hoàn thiện bài tập trong thời gian ngắn nhất. Khi bạn tập tạ với khối lượng nhẹ và mỗi hiệp ít, bạn có thể tối ưu luyện tập bằng cách tập luyện thường xuyên hơn.
Lên lịch tập luyện
Xây dựng 1 lịch trình tập luyện điều độ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ sẽ hiệu quả hơn. Việc tăng cơ giảm mỡ đòi hỏi bạn cần có sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài do vậy hãy lên lịch tập luyện và tuân thủ tuyệt đối để nhanh chóng sở hữu thân hình như siêu mẫu nhé!
Xem thêm: Hướng dẫn tập vòng 3 giảm mỡ bụng đúng cách với chuyên gia
Tập cardio
Cardio được xem là bài tập tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả cho cả nam và nữ. Hãy chăm chỉ tập cardio với cường độ vừa đủ để cơ thể được đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả bạn nhé! Tập cardio sẽ giúp cơ thể bạn vừa đảm bảo khối lượng cơ vừa duy trì và phát triển các nhóm cơ.
Tập tạ
Nếu bạn đang tìm cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì đừng bỏ qua các bài tập tạ nhé! Các bài tập tạ khi kết hợp với khối lượng tạ nặng sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng đốt cháy nhiều chất béo cũng như tăng cường sự hoạt động của các khối cơ. Khi chăm chỉ tập tạ đúng cách bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bắp cuồn cuộn như mong ước.
Chế độ nghỉ ngơi
Cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi để phát triển do vậy sau khi đốt cháy hết chất béo bạn hãy để cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy cơ bắp.
Thay đổi cường độ luyện tập
Cường độ luyện tập hợp lý là cách tăng cơ giảm mỡ mà bạn nên ghi nhớ để thực hiện. Hãy dành thời gian lắng nghe bản thân sau mỗi động tác và phân chia cường độ tập đồng đều để không bị mất sức. Đừng cố ép bản thân quá mức cũng như đừng tập luyện quá sức mà hãy rèn luyện thể lực của bản thân từ từ sau đó thay đổi cường độ luyện tập dần dần.
Kiên trì thực hiện cách tăng cơ giảm mỡ bụng nghiêm túc
Lên 1 lịch trình luyện tập cụ thể
Hãy lên lịch trình luyện tập cụ thể để có thêm động lực tập luyện bạn nhé! Chế độ tập hiệu quả nhất để vừa tăng cơ vừa đốt mỡ đó là kết hợp 3 ngày tập đối kháng cho cơ với 2 ngày tập cardio ở cường độ vừa.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Bên cạnh chế độ tập luyện điều độ thì việc bổ sung những thực phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cũng là điều rất cần thiết. Ức gà, lòng trắng trứng, thịt bò, cá, tôm, salad,... là những loại thực phẩm bạn nên bổ sung vì nó có khả năng tăng cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe.
Hy vọng với những chia sẻ của Gym PPC trong bài viết này bạn đọc đã bỏ túi thêm những kinh nghiệm để thực hiện cách tăng cơ giảm mỡ thành công. Hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày và ăn uống đủ chất để vóc dáng ngày một đẹp và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn sẽ sớm sở hữu thân hình hoàn hảo với số cân nặng như mong ước!
