top of page
  • hieunk

Hướng dẫn tập plank đúng cách chuẩn tư thế cho nam và nữ

Đã cập nhật: 29 thg 6, 2023

Nếu bạn chưa biết gì về plank cũng như cách tập plank đúng cách thì hãy theo dõi bài viết này vì trong bài viết này Private gym PPC sẽ hướng dẫn bạn phương pháp plank đúng cách.

Động tác Plank là gì?

Plank là tư thế dùng tay và mũi chân để chống cơ thể sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván. Với tư thế plank đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo nên sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc như người mẫu. Plank được cả nam và nữ giới ưa chuộng rất nhiều vì nó có khả năng làm tan mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn các bài tập khác.

tập plank đúng cách
Động tác Plank là gì?

Khi áp dụng phương pháp plank đúng cách nó sẽ giúp bạn:

  • Đốt mỡ và làm săn cơ bụng.

  • Giảm chấn thương và đau lưng và cột sống.

  • Kích thích cơ mông, bụng, lưng phát triển.

  • Tăng cường độ dẻo dai của cơ thể.

  • Hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn.

  • Giúp da hồng hào, sáng mịn, chắc khỏe.

  • Đốt cháy calo hiệu quả.

  • Kích thích tiêu hóa, tăng khả năng trao đổi chất.

  • Giảm căng thẳng, áp lực, đau nhức cơ thể.

  • Giảm mỡ thừa vùng bụng.

  • Tăng cường sức chịu đựng cho xương.

  • Tăng khả năng giữ thăng bằng.

  • Hỗ trợ đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật.

Cách tập plank đúng cách và giảm thiểu chấn thương

Để đảm bảo an toàn, tránh bị chấn thương khi tập luyện, bạn chú ý cách plank đúng cách dưới đây.

Chuẩn bị dụng cụ

Để tập plank hiệu quả, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ như sau:

  • 1 bộ đồ tập co giãn và thấm mồ hôi tốt

  • 1 thảm tập yoga

  • 1 bao tay tập gym

Vào tư thế bò

Để bắt đầu vào tư thế plank dễ dàng hơn bạn nên bắt đầu với tư thế bò trước. Tư thế bò là tư thế đặt 2 lòng bàn tay và 2 đầu gối dưới thảm tập. Nhớ giữ thẳng lưng và duy trì nhịp thở đều.

tư thế plank đúng cách
Vào tư thế bò

Đưa người vào tư thế em bé

Từ tư thế bò bạn hãy chuyển qua tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân. Lúc này bạn để đùi mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ thấp xuống sàn. Sau đó, bạn duỗi 2 tay thẳng về trước, thả lỏng vai và hít thở đều.

plank đúng cách cho nữ
Đưa người vào tư thế em bé

Vào tư thế plank

Từ tư thế em bé bạn đẩy người để về tư thế bò rồi chuyển sang tư thế plank. Như đã miêu tả ở trên tư thế plank là tư thế tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân nên bạn cần để 2 vai cũng như 2 mũi chân chống xuống sàn thẳng đứng. Phương pháp plank đúng cách là cột sống và mông phải thẳng.

cách plank đúng cách
Vào tư thế plank

Kết thúc bài tập

Sau từ 60 đến 90 giây tập plank đúng cách bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mệt mỏi, nóng ran thì lúc này bạn có thể từ từ trở về tư thế em bé để kết thúc bài tập.

Những tư thế plank sai thường gặp

Để đảm bảo an toàn khi tập, bạn lưu ý những điều sau để plank đúng cách hơn nhé.

Plank nâng mông quá cao

Như đã nói trên plank đúng cách cho nữ là cột sống và mông phải thẳng nên nếu mông của bạn nhô lên quá cao thì bạn đã plank sai cách. Plank nâng mông quá cao là trường hợp mà rất nhiều người mắc phải, plank sai cách sẽ làm giảm đi hiệu quả của bài tập rất nhiều.

Tư thế plank hạ mông quá thấp

Những tư thế plank sai mà nhiều người mắc phải tiếp theo đó chính là hạ mông và bụng quá thấp. Hạ mông và bụng quá thấp sẽ làm cơ bụng không thể hoạt động nên bài tập cũng không đem lại hiệu quả, không những thế plank sai cách còn có thể gây đau lưng, đau cột sống,...

Sai tư thế cánh tay

Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank cũng là một lỗi mà rất nhiều người mắc phải do vậy bạn cần lưu ý điểm này để tập plank đúng cách hơn nhé! Plank với tư thế tay đúng nhất là phải vuông góc với mặt đất, cùi chỏ ngay dưới vai và hai tay không đặt quá gần nhau.

Những thắc mắc thường gặp về Plank

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến đều được người tập gửi về cho Gym PPC.

Tập Plank có giảm mỡ bụng không?

Phương pháp plank đúng cách là cách tiêu diệt mỡ thừa ở vùng bụng và lưng dưới. Không những thế plank còn có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo không tốt ở cẳng tay, hông và mông,... Phương pháp plank đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng hơn.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Trung bình một phút tập plank sẽ giúp bạn giảm 5 calo. Do vậy, nếu bạn tập plank 10 phút mỗi ngày bạn sẽ giảm được 50 calo. Nếu tập plank lâu hơn bạn sẽ giảm được nhiều calo hơn đấy!

Tập plank có giúp tăng chiều cao không?

Tập plank có khả năng làm người tập tăng chiều cao nhưng chỉ khi bạn còn trong độ tuổi phát triển xương khớp mà thôi. Nếu bạn thường xuyên tập plank đúng cách trong độ tuổi dậy thì thì chiều cao của bạn sẽ được tăng trưởng.

1 ngày nên Plank bao nhiêu lần?

Không có quy định cụ thể nào về tần suất và thời gian tập plank trong 1 ngày. Tuy nhiên Private gym PPC khuyên bạn nên plank 3 lần trong 1 ngày để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

1 ngày tập plank bao nhiêu phút là đủ?

Như đã nói trên không có quy định cụ thể nào về tần suất và thời gian plank cho nam và nữ trong 1 ngày. Do vậy tùy vào nhu cầu cũng như thể trạng của bản thân bạn có thể tùy chỉnh số phút tập plank trong 1 ngày. Nếu bạn đã quen với bài tập plank, mỗi lần plank bạn có thể giữ nguyên tư thế plank trong vòng 2 phút sau đó nghỉ mệt 30 giây rồi tiếp tục plank tiếp cho đến khi mệt thì thôi. Thay vì plank 1 lần lâu bạn có thể plank nhiều lần trong vòng từ 1 đến 2 phút để giữ sức bền.

Nên tập plank vào thời gian nào để hiệu quả nhất?

Thời gian tập tập plank đúng cách nói riêng và thời gian tập gym lý tưởng nói chung là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Để đạt được hiệu quả nhanh nhất từ các bài tập thể dục bạn nên lưu ý 2 thời điểm vàng này nhé!

cách tập plank đúng cách
Nên tập plank vào thời gian nào để hiệu quả nhất?

Tóm lại, Plank là 1 bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và giảm mỡ do vậy bài tập này rất đáng để bạn tập luyện hằng ngày. Mong rằng qua bài viết này bạn đã có thể tham khảo và hiểu rõ hơn về những tư thế plank. Bạn hãy cố gắng tập plank đúng cách và tăng dần cường độ bài tập để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng nhé!

15 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

Comments


MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page