Không chỉ có nữ giới mới quan tâm đến việc sở hữu một thân hình đẹp, hoàn hảo. Nam cũng đặc biệt để tâm đến thân hình của mình. Cuộc sống bận rộn làm cho không ít nam giới tăng cân đặc biệt gây béo phì ở vòng 2. Vì vậy, những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới chính là sự lựa chọn tối ưu nhất để cải thiện thân hình của mình!
Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng
1. Bài tập gym giảm mỡ bụng Plank
Plank là một bài tập gym giảm mỡ bụng có công dụng tạo sức bền cho cơ bắp rất tốt. Bài tập Plank sẽ hỗ trợ nam giới giảm mỡ và tăng cơ bụng nhanh chóng. Planh được thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn thật chặt
Bước 2: Chụm 2 chân lại dựng người theo 1 đường thẳng
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 60 giây hoặc cho đến khi mỏi thì từ từ hạ thân người xuống để nghỉ.
2. Tư thế Bicycle Crunches giảm mỡ bụng nam
Bài tập Bicycle Crunches là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới có độ khó tương đối cao vì bạn cần phải huy động nhiều nhóm cơ hơn. Tư thế Bicycle Crunches giảm mỡ bụng nam được thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn cần nằm trên thảm và giữ hai tay ở phía sau đầu.
Bước 2: Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối.
Bước 3: Chuyển động chân như đang đạp xe đạp.
Có thể bạn quan tâm: Detox giảm cân là gì? Uống detox giảm cân có hại không?
3. Reserve Crunches bài tập gym giảm mỡ bụng nam
Bài tập Reverse Crunches có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam giới rất hiệu quả. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng vì nó khá dễ thực hiện và không mất nhiều sức. Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng cách nằm xuống trong tư thế Crunch. Sau đó, nhấc chân lên không trung, đồng thời gót giày của bạn có thể đặt ở trên không hoặc ở mông. Nhớ thở ra hít vào nhịp nhàng khi nâng thân cũng như khi đưa đùi lên ngực.
4. Vertical Leg Crunches bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Vertical Leg Crunches có hiệu quả trên các cơ lưng dưới rất tốt. Vertical Leg Crunches được thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, mở rộng chân lên không trung sao cho chân bạn hướng lên trần nhà và vuông góc với trần nhà.
Bước 2: Để hai tay sau đầu rồi nâng thân mình hết mức có thể lên trên. Nhớ thở ra khi nâng thân mình và hít vào khi trở xuống vị trí cũ.
5. Mountain Climber - cách tập gym giảm mỡ bụng
Động tác leo núi mountain climber là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn vận động toàn bộ nên nó có tác dụng giảm cân, giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Có 5 bước để thực hiện bài tập mountain climber, bạn có thể tham khảo như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế plank cao. Lưu ý, nhớ phân bố trọng lượng đồng đều lên bàn tay và ngón chân nhé!
Bước 2: Để hai tay cách nhau một khoảng bằng vai, giữ lưng và đầu thẳng, hóp bụng
Bước 3: Co đầu gối phải hết mức có thể về phía ngực
Bước 4: Sau đó, đổi chân và co đầu gối chân trái về phía ngực
Bước 5: Cứ làm liên tục 2 bước 3,4 cho đến khi hết hiệp. Khi thực hiện bài tập leo núi bạn nhớ hạ thấp phần hông xuống và thực hiện động tác co duỗi đầu gối càng nhanh càng tốt.
6. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Jumping Jacks
Jumping Jacks là động tác bật nhảy khá dễ thực hiện nhưng hơi mất sức. Jumping Jacks sẽ giúp toàn bộ cơ thể hoạt động nên sẽ được giảm bớt lượng calo và tác động đến các nhóm cơ nhiều hơn. Đây là 1 trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam mà bạn nên tập nhất vì nó có khả năng giảm cân và giảm mỡ tổng thể.
7. Gập bụng chữ V với bóng
Gập bụng chữ V với bóng sẽ giúp cơ thể nam giới được thư giãn hoàn toàn, giảm cân, tiêu diệt mỡ bụng cấp tốc. Bài tập này có cách thực hiện tương tự với những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, cụ thể là động tác gập bụng chữ V nhưng sẽ thêm một quả bóng. Dưới đây là cách tập bài gập bụng chữ V với bóng cho nam:
Bước 1: Giữ bóng bằng 2 tay trước ngực. Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân.
Bước 2: Mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống và cứ lặp đi lặp lại 2 bước này cho đến khi hết hiệp.
Xem thêm: Tại sao nên tập gym với bàn chân trần?
8. Bài tập gym giảm mỡ bụng Side Plank
Side Plank là một bài tập biến thể của Plank truyền thống, bài tập này sẽ khó hơn Plank truyền thống 1 chút. Mời bạn cùng theo dõi cách thực hiện Side Plank như sau:
Bước 1: Đặt 1 cẳng tay xuống sàn sao cho vuông góc tại giữa khuỷu tay
Bước 2: Duỗi thẳng người khoảng 30 độ
Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này khoảng 60 giây sau đó đổi bên
9. Đốt mỡ thừa bằng bài tập cardio
Tập cardio sẽ giúp nam giới giảm mỡ bụng và sớm sở hữu cơ thể săn chắc hơn. Cardio là 1 trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực nhanh. Bên cạnh đó, nếu nam giới chăm chỉ tập cardio thì sức khỏe tim mạch của nam giới sẽ được bảo vệ cũng như phòng tránh được các bệnh liên quan đến mỡ thừa.
Xem thêm: TÌM HIỂU VỀ DROPSET - SUPERSET
Hướng dẫn lên lịch những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Bạn đang muốn tìm một lịch tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam khoa học để thu lại kết quả tốt nhất nhưng còn đang phân vân vì chưa biết tập như thế nào với thời gian ra sao thì có thể tham khảo lịch tập sau đây:
Buối 1: Tập ngực và lưng bằng các bài tập như: đẩy tạ, kéo cáp cơ xô,...
Buổi 2: Tập chân và cardio bằng các bài tập như: đi bộ, squat, đạp xe,...
Buổi 3: Tập vai và tay bằng các bài tập như: đẩy tạ, kéo tạ, kéo cáp,...
Buổi 4: Tập chân và cardio bằng các bài tập như: đi bộ, squat, đạp xe,...
Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập giống buổi 1
Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng
Cần khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi tập các bài tập gym để tránh các chấn thương.
Mỗi nhóm cơ sử dụng 2 bài chính là các bài tập nhóm cơ sau đó là các bài bổ trợ
Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cần tập từ 4 đến 6 lần, mỗi lần khoảng 12 hiệp.
Lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp không kéo dài quá 90 giây.
Ăn uống đầy đủ để cơ thể được cung cấp hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ.
Nên ăn ngô, khoai sắn, gạo lứt,… thay cơm để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể
Cung cấp protein bằng cách ăn nhiều thịt bò, cá, thịt heo, trứng, sữa…để phát triển cơ bắp tốt hơn
Hạn chế ăn các loại thực phẩm dầu mỡ, thức ăn nhanh, nước uống có ga và chứa nhiều đường
Uống đủ nước để cơ thể nuôi dưỡng cơ bắp tốt
Bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả để cơ thể được hấp thụ đầy đủ các loại vitamin
Bài viết này Gym PPC đã chia sẻ cho bạn những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đem lại hiệu quả nhanh chóng cũng như gợi ý cho bạn lịch trình tập gym giảm mỡ bụng chuẩn. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp luyện tập tốt hơn để sớm sở hữu thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn.
