top of page
  • hieunk

Gợi ý những bài tập lưng xô cho nữ lấy lại tấm lưng hoàn hảo

Đã cập nhật: 29 thg 6, 2023

Tập các bài tập lưng xô nữ sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy cực kỳ khỏe khoắn và săn chắc. Bài viết này Private Gym PPC sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập lưng xô cho nữ đem lại hiệu quả cao trong khoảng thời gian nhất nên bạn đừng bỏ lỡ qua nhé!

Tại sao nữ giới cần tập cơ lưng?

Bạn nên tập các bài tập lưng xô nữ vì cơ lưng là phần cơ quan trọng có tác dụng bảo vệ xương sống và góp phần tăng cường sức mạnh cho các phần cơ khác. Do đó, việc thường xuyên thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ sẽ giúp nâng cao sức mạnh cơ lưng để cột sống nữ giới được bảo vệ tốt hơn.

Không những thế, khi kết hợp các bài tập lưng xô cho nữ với các bài tập ngực, bụng,….thì cơ thể nữ giới sẽ trông cân đối và săn chắc hơn. Tóm lại, nữ giới rất nên tập các bài tập lưng xô cho nữ để tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.

Những bài tập lưng xô cho nữ đốt mỡ hiệu quả nhất

Để có một bờ lưng hoàn hảo, bạn nữ hãy cùng tham khảo những bài tập cho lưng như sau nhé:

Bài tập lưng xô cho nữ Push Up Row

Push Up Row là bài tập lưng xô cho nữ, được biến thể từ bài tập chống đẩy. Sau đây là cách tập bài tập lưng xô nữ Push Up Row:

  • Bước 1: Bắt đầu Push Up Row với tư thế chống đẩy có tạ. Bạn điều chỉnh tư thế sao cho 2 cánh tay vuông góc với vai, 2 bàn tay ở vị trí ngang ngực và 2 chân duỗi thẳng.

  • Bước 2: Thực hiện động tác giống bài tập chống đẩy

  • Bước 3: Quay về tư thế ở bước 1 rồi tiếp tục tiến hành bài tập với bên tay còn lại.

Bent Over Fly & Row - bài tập lưng xô cho nữ

Bent Over Fly & Row là 1 trong những bài tập lưng xô cho nữ khá phổ biến. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập Bent Over Fly & Row dưới đây:

  • Bước 1: 2 chân đứng rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 quả tạ

  • Bước 2: Khuỵu gối nhẹ, uốn cong lưng

  • Bước 3: Hóp cơ bụng, ép chặt 2 bả vai lại với nhau rồi kéo tạ theo sát gần phần thân mình.

Bài tập lưng xô nữ Plank Shoulder Circles

Plank Shoulder Circles là bài tập lưng xô biến thể từ Plank. Cách tập bài Plank Shoulder Circles cũng tương tự giống bài tập lưng xô plank khác. Cụ thể cách tập bài Plank Shoulder Circles như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank với 1 tay cầm tạ

  • Bước 2: Tay cầm tạ xoay 1 vòng từ trước ra sau, theo chiều ngang. Nhớ plank nhớ thẳng lưng bạn nhé!

những bài tập lưng xô cho nữ
Bài tập lưng xô nữ Plank Shoulder Circles

Những bài tập lưng xô cho nữ Side Plank front Pulls

Side Plank front Pulls là bài tập lưng xô nữ nghiêng kéo đẩy tay có tác dụng xây dựng cơ xô rất nhanh chóng và hiệu quả. Hướng dẫn tập bài tập Side Plank front Pulls cụ thể như sau:

  • Bước 1: Mở đầu bài tập với tư thế Plank với 1 tay cầm tạ

  • Bước 2: Nghiêng người qua bên không cầm tạ và giữ cố định thân người.

  • Bước 3: Tay cầm tạ đưa thẳng về trước, song song với sàn.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này cho đến khi thấy mỏi thì thu tay về và tiếp tục động tác với bên còn lại.

Bài tập Monkey Push Up & Dive Bomb

Monkey Push Up & Dive Bomb là một trong những bài tập lưng xô cho nữ có nguồn gốc từ yoga. Chỉ với những động tác đơn giản dưới đây chị em sẽ có thể sớm sở hữu một tấm lưng dày, rộng hoàn hảo:

  • Bước 1: Mở đầu bài tập Monkey Push Up & Dive Bomb với tư thế chống đẩy.

  • Bước 2: Hạ thấp người rồi thực hiện động tác chống đẩy.

  • Bước 3: Nâng người từ từ trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện bài tập.

Bài tập lưng xô Reverse Fly

Khi nhắc đến bài tập lưng xô nữ thì không thể nào không nhắc đến Reverse Fly. Reverse Fly là bài tập có tác dụng giúp cơ thể nữ giới khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Hướng dẫn các bước tập bài tập xô lưng cho nữ Reverse Fly cụ thể như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng với hai chân mở rộng bằng vai.

  • Bước 2: Gập người xuống nhưng giữ thẳng lưng để lấy tạ.

  • Bước 3: Nâng tạ theo hướng mở rộng ra hai bên vai.

  • Bước 4: Dừng lại một nhịp ở bước này và di chuyển trở về vị trí bắt đầu.

bài tập lưng xô
Bài tập lưng xô Reverse Fly

Bài tập lưng xô nữ Superman

Khác với những bài tập trước, bài tập vai xô cho nữ Superman không sử dụng tạ mà sử dụng thảm. Sau đây là kỹ thuật thực hiện bài tập lưng xô cho nữ tại nhà Superman:

  • Bước 1: Bạn nằm úp trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng

  • Bước 2: Cố gắng nhấc tay, chân và ngực rời khỏi sàn nhà. Nhớ giữ lưng thẳng khi thực hiện bước này bạn nhé!

  • Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ người xuống tư thế giống bước 1.

những bài tập lưng xô cho nữ
Bài tập lưng xô nữ Superman

Bài tập Twisted Hyperextension

Twisted Hyperextension là 1 trong những bài tập lưng xô cho nữ có tác dụng tăng cơ và giảm mỡ lưng cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể tự tập bài tập lưng xô cho nữ Twisted Hyperextension tại nhà theo hướng dẫn như sau:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, khuỷu tay cong và các đầu ngón tay hướng về phía trán.

  • Bước 2: Giữ chân trên sàn, ép 2 bả vai vào nhau, cong lưng, nâng cao đầu và ngực để không đụng vào sàn.

  • Bước 3: Vặn lưng trên sang trái.

  • Bước 4: Duy trì vị trí của phần ngực rồi vặn người sang phải.

  • Bước 5: Quay trở về tư thế ban đầu và hạ người xuống sàn.

bài tập lưng xô
Bài tập Twisted Hyperextension

Lưu ý khi thực hiện những bài tập lưng xô cho nữ tại nhà

Những bài tập lưng xô cho nữ chỉ đem lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Sau đây là những lưu ý mà bạn cần biết khi tập các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà để đạt hiệu quả tập luyện cao hơn:

  • Tham khảo kỹ các bước thực hiện bài tập vai xô cho nữ để tránh bị chấn thương hoặc tập nhưng không đem lại hiệu quả.

  • Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập lưng xô nữ.

  • Nếu là người mới bắt đầu bạn nên chọn bài tập lưng xô đơn giản, cơ bản kết hợp với mức tạ phù hợp để làm quen dần.

  • Nên tập bài tập vai xô cho nữ khi cảm thấy đau bất thường ở lưng.

  • Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh không tập bài tập lưng xô cho nữ xuyên suốt trong thời gian dài.

Bài viết này Private Gym PPC đã chia sẻ đến bạn những bài tập cơ lưng xô cho nữ. Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn có thêm kiến thức về các bài tập lưng xô. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi thì mới đem lại hiệu quả cao. Chúc các bạn áp dụng thành công những bài tập lưng xô cho nữ để sớm sở hữu vóc dáng đẹp và đôi vai khỏe khoắn


9 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả
MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page