Trước khi quyết định đăng ký một gói tập ở bất kỳ một Gym nào đó, hãy xác định rõ cơ thể đang cần gì ? Mục tiêu của bạn là tăng cân ? hay giảm cân (giảm mỡ) ? hay chỉ đơn thuần là tăng cường sức khoẻ để học tập và làm việc hiệu quả ? Bài viết sau sẽ đưa ra một vài quy tắc cơ bản cho từng mục tiêu của bạn.
Cần Làm Gì Khi Giảm Cân ?
Đối với những bạn mới tập thì quá trình giảm cân là một thử thách bởi bạn cần thay đổi 100% cách ăn uống cũng như sinh hoạt hàng ngày và đặc biệt cần tuân thủ những chương trình tập và thực đơn do PT soạn ra để đạt kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
1. Về dinh dưỡng :
Hầu hết những bạn bị thừa cân, nặng hơn là béo phì, thì mỡ nhiều chủ yếu do chế độ ăn uống không kiểm soát (ăn bất cứ lúc nào và lười vận động).
Nạp quá nhiều đồ ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh như mì gói, bún, phở, bánh ngọt,... Do hấp thụ nhanh kèm theo không vận động thì lượng calo từ tinh bột nhanh sẽ dự trữ dưới dạng mỡ.
Nên sử dụng thêm tinh bột chậm như khoai lang, khoai tây, bí đỏ,...vì tinh bột chậm chứa nhiều chất xơ và giàu Vitamin.
Để hạn chế việc cơ thể mau đói, trong bữa ăn hàng ngày bạn nên ăn thêm nhiều rau xanh để tạo ra hiện tượng “no ảo” và khiến cho cơ thể không mau đói và hạn chế ăn vặt kèm theo đó là uống nhiều nước.
2. Về chương trình tập luyện :
Thực hiện những bài tập vận động cơ toàn thân như Squat, Deadlift, Bench Press.
Tập luyện cường độ cao ( thời gian nghỉ ngắn ,thực hiện những phương pháp tập như Superset, Dropset,...)
Tăng cường Cardio (chạy bộ, tabata,...) tăng cường sức khoẻ của tim, nâng cao thể lực và đốt nhiều calories.
3. Về sinh hoạt và nghỉ ngơi :
Một lời khuyên khi bạn đang giảm cân là nên ngủ đủ từ 7 tiếng đến 8 tiếng một ngày, việc bạn ngủ đủ giấc sẽ làm hạn chế được việc ăn uống, tăng độ tập trung trong khi làm việc. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thoải mái hơn và tốt cho việc kiểm soát sự trao đổi chất.
Đặc biệt không nên để cơ thể rơi vào trạng thái stress/căng thẳng do áp lực công việc hoặc áp lực từ việc ăn kiêng. Stress khiến bạn thèm ăn hơn đặc biệt là những món ăn vặt, đồ ăn ngọt chứa nhiều đường,.... và tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Căng thẳng khiến mức insulin tăng cao và góp phần tích trữ nhiều chất béo. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
(Hết phần 1)
TÌM HIỂU THÊM:
