top of page

Cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, khoa học cho nam nữ tại nhà

Đã cập nhật: 17 thg 7


Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và sở hữu một vóc dáng săn chắc, cân đối là mong muốn của nhiều gymer. Để đạt được mục tiêu này, những người tập thể hình cũng cần phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Cách tăng cơ giảm mỡ như nào để đạt được hiệu quả cao? Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé!

Thế nào là tăng cơ giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình thông qua cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ nhằm giảm thiểu lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc này chủ yếu được thực hiện bằng phương pháp kết hợp giữa tập luyện đúng cách chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học.

Kết quả của quá trình tăng cân giảm mỡ chính là cân nặng hợp lý, theo đó là một cơ thể săn chắc và không dễ tăng cân trở lại.


Lý do tăng cơ giảm mỡ cùng lúc khó khăn?

Tăng cơ đồng thời giảm mỡ có thể là một quá trình khó khăn với những người tập gym. Một trong những nguyên nhân của điều này chính là nhiều người tập thể hình chỉ ưu tiên tập luyện sức mạnh và ít chú ý đến việc duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn 2 cách tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà cùng lúc hiệu quả

4 sai lầm gymer thường gặp khi tăng cơ, giảm mỡ

Áp dụng chung một thực đơn

Việc lên thực đơn bữa ăn sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể, ngăn ngừa tình trạng sa đà vào những món khoái khẩu gây bất lợi cho cơ thể. Điều này giúp việc đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng do mỗi người có một thể trạng và một lối sống riêng nên không có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ nào áp dụng chung cho tất cả mọi người.

Nói không với tất cả chất béo

Nhiều người lầm tưởng rằng trở ngại chính để tăng cơ, giảm mỡ hay giảm cân luôn là mỡ. Tuy nhiên, chất béo là một trong những hợp chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, giống như chất đạm hoặc tinh bột. Tuy nhiên, chất béo cũng đóng một số chức năng quan trọng khác, bao gồm hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò là thành phần của hormone và giúp hình thành màng tế bào. Vấn đề là chúng ta cần chọn đúng loại chất béo để đáp ứng yêu cầu của cơ thể.



Lạm dụng nhiều trái cây, rau củ thay tinh bột

Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe và trì hoãn sự tấn công của bệnh tật. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng ít calo và có tác dụng giảm béo, đặc biệt là những loại trái cây chín và ngọt.

Uống quá nhiều nước

⅔ cơ thể chúng ta là nước. Theo các bác sĩ chuyên khoa, mỗi ngày bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều nước, hệ thống tim mạch sẽ trở nên quá tải. Ngoài ra, uống quá nhiều nước sẽ làm giảm nồng độ muối trong máu, gây hại cho sức khỏe.


Chi tiết 4 bài tập và lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam nữ tại nhà

Bài viết liên quan: Xây dựng lịch tập gym cho nam theo nguyên tắc của chuyên gia thể hình

Bài tập 1: Jumping Jacks

  • Đứng thẳng, chân hơi hẹp và cánh tay dang rộng bên cạnh thân.

  • Nhảy ra và đưa chân ra rộng, đồng thời giương tay lên trên đầu.

  • Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự.

  • Số lần: 3 set x 15-20 lần.



Bài tập 2: Squat

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đưa cánh tay về phía trước để cân bằng.

  • Khi hít thở vào, hạ thân xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu gối.

  • Khi thở ra, đẩy người lên và đứng thẳng.

  • Số lần: 3 set x 12-15 lần.

Động tác Squat giúp giảm mỡ tăng cơ

Bài tập 3: Mountain Climbers

  • Bắt đầu ở tư thế đấm quyền, với tay hai đặt lên sàn và cơ thể thẳng hàng.

  • Kéo chân lên gần ngực và sau đó đẩy chân kia lên và kéo chân kia vào.

  • Tiếp tục lặp lại theo tốc độ nhanh như chạy.

  • Số lần: 3 set x 10-15 lần mỗi chân.



Bài tập 4: Plank

  • Nằm ngửa trên sàn, đặt khuỷu tay chống lên sàn.

  • Đẩy cơ thể lên, đặt trọng lực lên cùi chỏ và đầu gối.

  • Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút.

  • Số lần: 3 set x 30 giây đến 1 phút.



Lịch tập:

  • Thực hiện các bài tập 1 và bài tập 2 - vào ngày thứ Hai, thứ Tư, và thứ Sáu.

  • Thực hiện các bài tập 3 và bài tập 4 vào ngày thứ Ba, thứ Năm, và thứ Bảy.

  • Nghỉ ngơi vào ngày Chủ Nhật.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo các ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn phù hợp với các bài tập. Để đảm bảo quá trình tăng cơ, giảm mỡ diễn ra thành công thì bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Mong rằng thông qua bài viết trên, bạn sẽ có thêm hiểu biết về cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chúc các bạn thành công!


5 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

​NHẬN NGAY 3 BUỔI ONLINE COACHING VỚI MỘT CÚ CLICK CHUỘT 

​TRẢI NGHIỆM 3 BUỔI TẬP ONLINE 1 KÈM 1 MIỄN PHÍ CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP

MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

arrow&v

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page