Xây dựng lịch tập gym cho nam rõ ràng là 1 điều rất cần thiết vì nó sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục đích luyện tạp mà bạn đề ra. Trong bài viết này GYM PPC sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập gym khoa học và phù hợp với bản thân nhất để nhanh chóng đạt được mục đích của mình nhé!
6 Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Không được sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.
Tập tối đa 3 nhóm cơ trong một buổi.
Sắp xếp lịch tập các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau chung để tăng hiệu quả tập luyện.
Nếu muốn tăng cân, cơ bắp thì bạn nên tập tạ với khối lượng nặng hơn.
Nếu muốn giảm mỡ thì bạn nên tập tạ có khối lượng nhẹ và tăng số lượng bài tập lên.
Để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển bạn nên nghỉ tập 1- 2 ngày/ tuần.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn 2 cách tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà cùng lúc hiệu quả
Xây dựng lịch tập gym cho nam phù hợp với từng đối tượng
Việc xếp lịch tập cho người mới bắt đầu tập là điều cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp bạn dễ kiểm soát và phát triển toàn diện hơn. Để quá trình tập luyện của người mới bắt đầu trở nên nề nếp và cân đối hơn PRIVATE GYM PPC sẽ gợi ý cho bạn 2 lịch tập cụ thể cho người mới bắt đầu như sau.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập 5 ngày cho nam
Thứ 2: Tập lưng và tay trước
Thứ 3: Tập ngực và tay sau.
Thứ 4: Tập chân.
Thứ 5: Tập tay sau, vai và bụng.
Thứ 6: Tập tùy ý
Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần cũng tương đối giống lịch tập gym 5 ngày 1 tuần. Nếu như lịch 5 ngày bạn chỉ có 1 ngày tập tùy ý thì lịch 6 ngày sẽ có 2 ngày tập tùy ý. Vào ngày tập tùy ý bạn có thể linh hoạt chọn 1 bài bất kỳ trong 4 ngày từ thứ 2 đến thứ 5 để tập. Bạn nên ưu tiên chọn những bài mà bạn cảm thấy nhóm cơ đó cần được luyện thêm để tập vào 2 buổi tùy ý.
Lịch tập gym cho nam giới đã tập
Đối với những người đã tập gym lâu thì cũng rất nên xây dựng 1 lịch tập gym cụ thể để tiện theo dõi. Khi xây dựng lịch tập cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ để quá trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả tốt hơn. Sau đây là gợi ý về cách lên lịch tập gym cho nam giới đã tập mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym nam giới chuẩn nhất
Lịch tập gym hiệu quả phù hợp với những nam giới đã tập gym trong 1 khoảng thời gian dài. Những người đã tập trong một thời gian dài thì thể trạng mới đủ đáp ứng lịch tập này vì lịch tập này có cường độ tập khá mạnh. Sau đây là lịch tập gym nam giới chuẩn nhất:
Thứ hai và thứ năm: Tập bụng, vai, ngực và tay sau
Thứ ba và thứ sáu: Tập tay trước, lưng xô và cẳng tay
Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân, mông và đùi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Xem thêm: Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam là lịch tập nhẹ nhàng phù hợp với những người có thể trạng từ khá đến tốt hoặc những người mới bắt đầu tập gym. Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/tuần được triển khai như sau:
Thứ hai: Tập ngực
Thứ ba: Tập bụng, lưng xô
Thứ tư: Tập tay trước và tay sau
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ 6: Tập mông, đùi, chân
Thứ 7: Tập bụng, vai
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần khá dày đặc nên đòi hỏi người tập phải có nhiều thời gian rảnh cũng như có thể lực và sức bền tốt. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam này tập trung giúp phát triển cơ ngực nên nếu nam giới kiên trì tập luyện thì thân trên sẽ vạm vỡ lên trông thấy sau 1 khoảng thời gian tập luyện. Lịch tập gym 6 buổi/tuần được chia cụ thể như sau:
Thứ hai: Tập lưng xô
Thứ ba: Tập bụng và ngực
Thứ tư: Tập chân
Thứ năm: Tập tay
Thứ sáu: Tập bụng và ngực
Thứ bảy: Tập bắp chuối và vai
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym nam
Trước khi bắt đầu tập gym nam giới phải khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh bị trật xương, chuột rút,… trong lúc tập. Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập sẽ giúp các bài tập hiệu quả và an toàn hơn.
Khi tập gym nam giới nên cố gắng tập trung 100% tinh thần và hiệu suất. Nam giới nên hạn chế nói chuyện riêng cũng như sử dụng điện thoại trong lúc tập gym để.
Nhớ thường xuyên uống nước khi tập gym vì nước sẽ giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
Tập theo đúng chỉ định lịch tập gym cho nam, nhớ tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên xuyên suốt quá trình tập để tránh việc chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bài viết này GYM PPC đã chia sẻ đến bạn tất cả những lịch tập gym cho nam với nhiều mức độ phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Để quá trình tập bám sát lịch tập đòi hỏi nam giới phải có sự kiên trì, kỷ luật và chịu khó để sớm đạt được mục tiêu của mình. Mong rằng bài viết này đã giúp bạn có thể kiểm soát và thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác và hiệu quả hơn. Chúc nam giới sớm sở hữu thân hình như mong ước!
