top of page
  • hieunk

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không thể bỏ qua

Đã cập nhật: 29 thg 6, 2023

Một body nuột nà sẽ gia tăng sự tự tin của phái đẹp trong những bộ cánh "mát mẻ" để lộ phần eo quyến rũ. Thật trớ trêu khi vòng 2 luôn là nơi cần thon gọn thì nó lại "phì ra" khiến chị em rơi vào cảnh bối rối. Để khắc phục tình trạng này, các chuyên gia Gym PPC đề xuất những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ ngay tại nhà giúp chị em lấy lại vòng eo con kiến hiệu quả. Chúng ta cùng tìm hiểu ngay nhé!

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả

1. Tập gym tại nhà cho nữ giảm mỡ bụng với động tác vặn hông

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản tại nhà mà bạn không thể bỏ qua đó chính là bài tập vặn hông. Động tác vặn hông có cách thực hiện rất đơn giản, cụ thể bạn có thể thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi với tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ lên sàn

  • Bước 2: Xoay người từ từ qua hai bên, lặp đi lặp lại khoảng 30 lần hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi eo.

những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

2. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ: Đạp xe đạp

Cardio được chứng minh là một trong những bài tập giảm mỡ bụng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Đạp xe và chạy bộ là 2 bài tập cardio có tác dụng giảm cân, giảm mỡ tuyệt vời mà bạn nên tham khảo. Nếu bạn muốn mỡ bụng được đốt cháy nhiều hơn thì bạn có thể tham khảo luyện tập chạy bộ, đi bộ leo dốc, leo cầu thang nhiều hơn.

những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

3. Bắt chân hình cây kéo là những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản và đỡ tốn sức nhất đó chính là bài bắt chân hình cây kéo. Bài tập này rất tốt cho cơ bụng và nhóm cơ thân dưới. Hãy kiên trì thực hiện bài tập này theo cách như sau để sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm với hai tay áp sát vào cơ thể.

  • Bước 2: Nâng chân cao hơn mặt đất 1 chút sao cho tạo thành 1 góc 120 độ so với cơ thể.

  • Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo

  • Bước 4: Bắt chéo chân lại với nhau sau đó tiếp tục thực hiện bước 3. Bạn lặp lại đồng đều bước 3,4 khoảng 20 lần trong mỗi lần tập.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn 2 cách tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà cùng lúc hiệu quả

4. Giảm mỡ bụng với tư thế T Side Plank

T Side Plank là bài tập biến thể của Plank. T Side Plank là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ rất đơn giản nên chị em phụ nữ nào cũng có thể tự tập luyện tại nhà. Giảm mỡ bụng với tư thế T Side Plank được tiến hành như sau:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng trên sàn bên phải. Tay phải của bạn chống lên sàn.

  • Bước 2: Duỗi 2 chân thẳng và nâng hông lên cao sao cho vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 3: Sử dụng cánh tay phải chống xuống sàn nhà để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nhớ giữ cẳng tay phải vuông góc với vai khi thực hiện tư thế này.

  • Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay trái lên cao sao cho vuông góc với sàn.

  • Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 60 giây rồi sau đó đổi bên.

tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

5. Plank gập bụng chéo trên bóng

Nếu bạn đã quen thực hiện bài tập plank cơ bản thì có thể chuyển sang thực hiện bài plank gập bụng chéo trên bóng. Bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng bosu để thực hiện bài tập này. Cũng giống như plank cơ bản bạn chỉ việc chống 2 khuỷu tay của mình lên trái bóng và chống 2 mũi chân xuống sàn nhà và giữ cơ thể thằng trên 1 đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 60 đến 90 giây tùy theo thể trạng của từng người. Nhớ giữ thẳng lưng và dang chân rộng bằng vai khi thực hiện plank gập bụng chéo trên bóng bạn nhé!

tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Có thể bạn quan tâm: Những thực phẩm bổ sung tập gym từ lời khuyên của chuyên gia

6. Các bài tập bụng cho nữ tại nhà với tư thế cây cầu

Cây cầu là động tác khởi động tuyệt vời trước khi thực hiện bài tập bụng cho nữ tại nhà. Bài tập này có khả năng cải thiện tính ổn định của các cơ vùng core và cột sống rất hiệu quả. Động tác cây cầu chắc chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ mông săn chắc. Hướng dẫn thực hiện động tác cây cầu như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay để dưới mông, lòng bàn chân chạm đất

  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi đẩy người lên

  • Bước 3: Nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng

  • Bước 4: Hít thở sâu và siết chặt cơ vùng core

  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi hạ người xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cây cầu 10 lần cho mỗi lần tập.

tập gym tại nhà cho nữ giảm mỡ bụng

7. Bài tập AB Clap - Gập bụng vỗ tay

Bài tập gập bụng vỗ tay chủ yếu sẽ hoạt động trên cơ bụng của bạn nên bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn. Bài tập AB Clap là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đem lại hiệu quả eo thon cực kỳ nhanh chóng, bạn có thể tham khảo các tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và giữ hai tay của bạn trước ngực.

  • Bước 2: Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên một khoảng nhỏ so với mặt đất.

  • Bước 3: Nâng vai từ từ lên khỏi mặt đất sao cho lưng dưới của bạn vẫn giữ nguyên trên sàn.

  • Bước 4: Di chuyển một đầu gối về phía ngực của bạn.

  • Bước 5: Vỗ tay phía sau chân gấp và trở lại vị trí ở bước 2. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Xem thêm: Có nên nhịn ăn để giảm cân? Nhịn ăn thế nào để giảm cân lành mạnh?

8. Bài tập chạy nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi là một trong bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ quen thuộc với nhiều người. Bài tập chạy nâng cao đùi có tác dụng làm nóng cơ thể và đốt cháy nhiều calorie. Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng nếu bạn tập không đúng cách thì sẽ rất dễ dẫn đến tổn thương cột sống cũng như giảm hiệu quả tập luyện. Sau đây là hướng dẫn cách chạy nâng cao đùi đúng cách:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông.

  • Bước 2: Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ, khi chạy nhớ nâng đùi và gối lên cao tạo thành một góc 90 độ.

  • Bước 3: Khi chạy nhớ giữ thẳng cột sống và chạy cho đến khi mệt thì nghỉ.

những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

9. Bài tập Jumping Jack

Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập Jumping Jack thì hãy làm theo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân khép lại, hai tay đặt xuôi theo chiều dọc của 2 bên cơ thể và hóp bụng.

  • Bước 2: Nhún người để chuẩn bị bật nhảy.

  • Bước 3: Khi bật nhảy lên bạn dang rộng 2 chân bằng hông, 2 tay vung lên trời sao cho gần chạm vào nhau.

  • Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và quay trở về tư thế ban đầu.

10. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Burpee

Burpee là 1 trong những bài tập cardio có khả năng giải phóng năng lượng cực cũng như mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, nhất là phần bụng. Bài tập Burpee được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng dang 2 chân rộng bằng vai và để 2 tay dọc theo thân người

  • Bước 2: Hạ người xuống ngồi xổm giống tư thế Squat. Tiếp đến bạn dùng 2 tay chống lên sàn và để 2 gót chân hơi chếch lên.

  • Bước 3: Nhún người, đưa 2 chân về phía sau với 2 tay chống thẳng lên sàn.

  • Bước 4: Thu 2 chân về rồi bật nhảy lên cao nhất có thể. Khi thực hiện động tác này bạn nhớ đưa 2 tay cao qua đầu.

  • Bước 5: Tiếp đất nhẹ nhàng rồi quay lại với tư thế ban đầu để tiếp tục bài tập.

tập bụng cho nữ tại phòng gym

Những lưu ý khi tập các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Để quá trình tập những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đem lại kết quả nhanh và hiệu quả nhất bạn đừng quên những lưu ý quan trọng như sau:

  • Chú ý khởi động kỹ lưỡng trước khi tập

  • Khi tập những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ bạn nên tập trên địa hình bằng phẳng và mang giày thể thao.

  • Chọn lựa những bài tập gym phù hợp với thể lực và tránh ép cơ thể tập quá nhiều, quá nặng.

  • Khi tập nếu mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy tạm dừng, nghỉ ngơi và thử lại sau khi đã hồi phục hoàn toàn.

  • Hạn chế ăn thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, chất béo xấu, đồ dầu mỡ và thức ăn nhanh.

  • Ăn nhiều rau xanh, cải, hạt, đậu,... để cung cấp đầy đủ hàm lượng protein cho cơ thể.

  • Uống đủ nước trước và sau khi tập.

  • Không thức khuya, vì nó sẽ làm cơ thể khó kiểm soát cân nặng, dễ tăng cân.

  • Ngủ đủ giấc và đủ 8 tiếng 1 ngày.

  • Nên tập trong khoảng thời gian từ 16h đến 20h. Khoảng thời gian này được cho là khoảng thời gian vàng để tập luyện vì lúc này khớp và cơ sẽ hoạt động linh hoạt và nhanh nhẹn hơn nên sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

  • Để hỗ trợ việc tăng cơ giảm mỡ đạt kết quả tốt hơn khi tập gym giảm mỡ bụng bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn phần nào giải đáp được cách tập gym giảm cân cũng như những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi nữ giới phải có sự kiên trì chăm chỉ tập luyện điều độ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới đem lại hiệu quả cao. Do vậy, nữ giới nên duy trì việc tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để sớm sở hữu vòng eo thon gọn nhé!


19 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả

Comentarios


MR_K7043.jpg

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

​ĐĂNG KÝ TẬP TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ

Cám ơn bạn. PPC sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất

bottom of page