Nhiều bạn nữ đối mặt với việc “gầy trơ xương”, điều này làm cho chị em rất kém hấp dẫn và mất tự tin. Tập gym tăng cân cho nữ là cách mà chị em có thể áp dụng để khắc phục tình trạng này Hãy cùng tham khảo bài viết này để sớm sở hữu vóc dáng đầy đặn, quyến rũ nhé!
Kinh nghiệm tập gym tăng cân cho nữ giới nâng cao hiệu quả
Để tăng cân thành công, chuyên gia Gym PPC chia sẻ những kinh nghiệm tập gym tăng cân cho nữ như sau:
Không tập cardio quá nhiều: các bài tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo. Cuối mỗi buổi tập, bạn có thể dành 15 phút để tập cardio giúp cho hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Nhưng để việc phát triển cơ được tốt nhất thì nên tập trung vào các bài tập tạ.
Không tập quá lâu: Tập quá lâu sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng dẫn đến khó tăng cân cho người gầy. Vi vậy, thời lượng tập luyện hợp lý cho mỗi buổi là từ 45-60 phút.
Đa dạng các bài tập: Xây dựng một lịch tập gym cho nữ với đa dạng các bài tập giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.
Các bài tập gym tăng cân cho nữ nhanh chóng và khoa học
1. Push Up bài tập gym tăng cân cho nữ
Push Up là bài tập tăng cân cho nữ cổ điển nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập Push Up được tiến hành như sau:
Bước 1: Giữ tay dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng, bàn tay và ngón chân chống lên trên sàn.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể sao cho ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
Bước 3: Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại từ bước 2.
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn tập vòng 3 giảm mỡ bụng đúng cách với chuyên gia
2. Cách tăng cân cho nữ với bài tập Dumbbell Front Raises
Bài tập Dumbbell Front Raises sẽ tác động vào cơ vai trước giúp cơ vai tròn đều và đầy đặn hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập Dumbbell Front Raises theo những bước như sau:
Bước 1: Giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Bước 2: Dang 2 bàn chân rộng bằng vai và giữ thẳng lưng sau đó nâng tạ trước mặt cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
3. Tập gym tăng cân cho nữ với bài tập Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Lateral Raises là một bài tập tạ rất dễ thực hiện. Bài tập này sẽ tác động vào cơ vai sau để cơ vai thêm săn chắc. Bài tập gym tăng cân cho nữ này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện theo những bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng vai. Sau đó bạn siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai.
Bước 2: Giữ 2 quả tạ ở 2 bên tay.
Bước 3: Bạn nâng tạ bằng cách sử dụng vai và cánh tay, bạn nâng tạ cao hơn vai một bậc và giữ trong vài giây.
Bước 4: Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ bước 3 cho đến khi hết hiệp.
Xem thêm: 15 Bài Tập Mông Hiệu Quả Nhất Mà Không Cần Đến Tạ
4. Bài tập Squats tăng cân cho nữ tại nhà
Tập gym tăng cân cho nữ không thể nào không nhắc đến Squats. Bài tập Squats là bài tập mà rất nhiều chị em áp dụng được thực hiện thông qua các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng với 2 bàn chân dang rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
Bước 2: Đẩy hông với tư thế ngồi xổm. Khi đẩy hông bạn nhớ hóp ngực và bụng để dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân nhé!
Bước 3: Hạ thấp hông xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ thấy hơi căng ở phần đùi và mông.
Bước 4: Thở ra và đẩy người trở lại với vị trí ban đầu.
5. Bài tập tăng cân cho nữ Side Lunge
Side Lunge là bài tập có những tác động vào chân, mông vô cùng hiệu quả. Kinh nghiệm tập bài tập Side Lunge được tiến hành chuẩn theo những bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng với hai bàn chân dang rộng bằng hai lần vai.
Bước 2: Giữ chân phải thẳng rồi đẩy hông ra sau và sang trái.
Bước 3: Uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Lưu ý khi thực hiện bước này, bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong hai giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Kết hợp ăn uống để tăng cân hiệu quả cho phái đẹp
Bổ sung protein cho cơ thể
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ biến lượng calo thừa chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu. Để hỗ trợ các bài tập gym tăng cân cho nữ phát huy tác dụng tối đa bạn nên bổ sung thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành... vào thực đơn hằng ngày của bạn. Việc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp cũng là 1 lựa chọn tốt mà bạn nên cân nhắc.
Nên ăn bữa phụ trước khi tập
Bổ sung 1 bữa ăn phụ trước khi thực hiện các bài t là 1 điều cần thiết. Bạn có thể nạp năng lượng bằng 1 món ăn phụ, nhẹ, dinh dưỡng như: khoai lang luộc, ức gà hấp,... trước khi tập để tốt cho sức khỏe cũng như quá trình tập gym tăng cân.
Đảm bảo dinh dưỡng đủ chất
Một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng cũng sẽ hỗ trợ quá trình tập tăng cân cho nữ rất nhiều. Trong các bữa ăn chính bạn nhớ bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất để phát triển trọng lượng cơ thể tối đa.
Xem thêm: 10 Cách giảm cân tại nhà, giảm béo, giảm mỡ hiệu quả từ 3 - 5kg
Lên lịch cho các bài tập gym tăng cân
Bạn nên lên lịch tập gym cho nữ để có thêm động lực khi tập cũng như theo dễ dàng theo dõi kế hoạch tập luyện hơn. Lên lịch cho các bài tập gym tăng cân sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn, quyến rũ. Điều quan trọng trong cách tập gym tăng cân đó chính là sắp xếp các bài tập trong tuần sao cho hợp lý, linh hoạt tập luyện để phát triển các nhóm cơ. Điều cuối cùng để giúp chị em tăng cân hiệu quả rất quan trọng đó chính là hãy cho cơ có thời gian nghỉ ngơi để phát triển tốt hơn. Chị em có thể tập luyện 6 ngày trong tuần với cường độ thích hợp và nghỉ 1 ngày để xả hơi nhưng đừng quá bỏ bê cơ thể quá nhé!
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi/tuần
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi/tuần tương đối khá dày nên lịch tập này chỉ phù hợp với những bạn nữ có sức khỏe tốt và sức bền cao. Đối với những người mới bắt đầu hoặc có sức khỏe yếu thì nên áp dụng 1 lịch tập khác thích hợp với thể trạng hơn.
Buổi đầu tiên: Chú trọng tập vai, ngực và tay sau.
Buổi thứ 2: Tập trung vào các bài tập nhóm như: nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng,...
Buổi thứ 3: Nên tập các bài tập chân, mông, bụng và bắp chân.
Buổi thứ 4: Quay lại tập các bài tập về vai, ngực và tay sau.
Buổi thứ 5: Tập các bài tập tương tự giống buổi thứ ba.
Buổi tập 6: Tập các bài tập nhẹ hoặc có thể nghỉ thư giãn
Bài viết này Gym PPC đã chia sẻ cho bạn những kinh nghiệm tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích trong việc tập gym để cải thiện vóc dáng.
