• Admin

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA CAPTAIN AMERICA

Nếu bạn là một fan cứng của The MCU – Marvel Cinematic Universe, hay chỉ đơn thuần xem qua những tựa phim của vũ trụ điện ảnh này, cũng đều sẽ có chung cảm xúc khi đến phân cảnh Captain America – thủ vai bởi diễn viên điển trai Chris Evans bước ra từ trong hòm thí nghiệm sau khi được tiêm thuốc “tăng sức mạnh” ( có thể là steroids những năm 1920s), hay phân cảnh Cap một tay kéo trực thăng để khoe triệt để “biceps”.

Để có được một thân hình hoàn hảo cho vai diễn Steve Rogers/ Captain America, chàng diễn viên 32 tuổi Chris Evans trong một bài phỏng vấn đã tiết lộ cách để sở hữu hình thể của một siêu nhân mà không cần phải tiêm bất cứ phụ gia nào cả. Đây hẳn là một bài toán khó đối với nhân vật Cap khi xung quanh anh là một vị thần Bắc âu hô mưa gọi gió, bên cạnh một gã khổng lồ xanh có thể huỷ diệt một toà nhà bằng một nắm đấm !?. Vậy làm cách nào Chris đã chuẩn bị cho vai diễn để không trở nên nhạt nhoà giữa những nhân vật không tưởng như vậy?



Câu trả lời thật ra rất ngắn gọn: Đều đặn đến phòng gym và một chế độ ăn giàu protein/đạm là chìa khoá để đạt đến 30 pounds/khoảng 15kg cơ bắp nhằm không bị lọt thỏm trong đội hình Avenger gồm toàn cao to lực lưỡng: Thor, Hulk và Ironman.

“Để chuẩn bị cho bộ phim trong thời gian 3 tháng, tôi THẬT SỰ đã không lường được trước”

“Bản thân là một người thường xuyên đi tập gym, nhưng đó không phải là những buổi tập thông thường. Tôi đã nôn thốc tháo trong khi tập. Thật sự chúng là cực hình.”

Evans thổ lộ.



Để đạt được hình thể đáp ứng với yêu cầu cho vai diễn, không những cần phải nhìn cơ bắp, Evans còn phải tập một số bài tập nhất định để đảm bảo Captain America phải nhanh nhẹn và linh hoạt trong những phân cảnh hành động. “Chương trình tập tăng cơ cho vai diễn bao gồm rất nhiều bài tập compound (bài tập phức hợp nhiều nhóm cơ một lúc) với tạ nặng để kích thích cơ bắp phát triển trên lý thuyết cơ bản tạ nặng/ít reps. Tôi tập những bài như Squats, Deadlifts, Shoulder Press, Incline Bench Press, Dips và Chin-ups.”

Với Evans, điều quan trọng là tập hai nhóm cơ trong một buổi tập hoàn chỉnh. “Đó là một chương trình tập rất cân bằng, tập trung vào từng nhóm cơ một, thậm chí tôi còn cảm thấy ngón chân của mình to ra ?!” Evans cười lớn khi chia sẻ. “Chúng tôi tập 2 nhóm cơ, có thể là ngực cùng tay trước hoặc tay sau và đúng nghĩa huỷ diệt chúng trong hơn 2 giờ đồng hồ. Cuối cùng là hạ nhiệt bằng một số bài tập core và bụng."

“Cùng lúc đó tôi cũng kết hợp với nhiều kiểu angles (góc) và grips (tay nắm) khác nhau. Ví dụ khi đẩy ngực, close-grip incline press, inclines bench flyes và incline press-ups. Đôi khi tập bài đẩy vai (shoulder-press), tôi tập trong tư thế quỳ gối để tăng áp lực vào vùng core (cơ bụng).

“Các nhóm cơ được hoạt động hết tốc lực từ thứ Hai đến thứ Sáu. Thứ bảy sẽ là ngày nghỉ của bạn và Chủ Nhật sẽ dành cho những nhóm cơ nào bạn cảm thấy cần tập thêm một chút.

Bên cạnh tập tạ nặng, chúng tôi cũng kết hợp với những bài tập bodyweight như pull-ups (kéo xà), dips (xà kép), push-ups (chống đẩy).


“Chúng tôi tập 2 nhóm cơ, có thể là ngực cùng tay trước hoặc tay sau và đúng nghĩa huỷ diệt chúng trong hơn 2 giờ đồng hồ. Cuối cùng là hạ nhiệt bằng một số bài tập core và bụng."

Để tăng độ linh hoạt và chuyển động, tôi còn tham gia các lớp thể dụng dụng cụ. Bởi nhân vật Captain America có nhiều cảnh hành động đòi hỏi phải chạy nhảy và lộn nhào. Nên một số bài tập như squat-to-box-jumps rất hiệu quả để giữ nhịp tim ở mức cao trong suốt thời gian tập, ngoài ra còn tăng cường sức khoẻ tổng quát rất tốt nhằm thích ứng được với nhiều giờ quay liên tục.”


Không Cardio


Đối với phim hành động, nhiều người sẽ nghĩ rằng sẽ đòi hỏi rất nhiều đánh lộn, cháy nổ, chạy trốn khỏi một thứ gì đó. Nhưng tất cả những điều này chỉ là bề nổi.

Bạn có thấy sốc không khi biết rằng Evans không hề đụng đến bất cứ bài tập Cardio nào. Bởi cardio qúa nhiều sẽ khiến bao công sức xây dựng cơ bắp trở nên công cốc.

Thay vì cardio, Evans lựa chọn cách tập circuits ( thực hiện vòng tròn kết hợp nhiều bài tập cùng một lúc). “Với vai diễn Cap, tôi không cardio quá nhiều vì mục đích không phải để giảm cân, tất cả là để tăng lượng cơ bắp.” Evans nói. “Vai diễn đòi hỏi nhiều cảnh quay chạy nhảy, ném khiên,… và circuits có thể đáp ứng được những yếu tố đó. Tôi không bao giờ chạy bộ, chèo thuyền hay đạp xe đại loại vậy.”


Chế Độ Dinh Dưỡng



Để tăng cân cũng như tăng cơ, việc bỏ ra hàng giờ trong phòng gym chỉ là một nửa của cuộc chiến. Để có nặng lượng nhằm tối ưu hoá thời gian trong gym, bạn cần nạp những loại thực phẩm thích hợp để tăng cơ mà hạn chế tăng mỡ ở mức thấp nhất có thể.

“Chế độ ăn của tôi giàu protein, cứ 1 kg trọng lượng cơ thể sẽ cần đến 2gr protein, tương đương với rất nhiều gr gà.” Evans cười. “Ngoài ra còn bổ sung các thực phẩm giàu protein khách và tất nhiên là cả protein shake (thực phẩm bổ sung). Tôi luôn luôn cảm thấy no và điều này làm tôi không thích chút nào.”

“Tôi ăn cháo, các loại hạt, sữa chua Hy lạp không béo, một muỗng protein và thỉnh thoảng một vài lát chuối cho bữa sáng, trước khi tập khoảng một đến hai giờ đồng hồ. Trong ngày chủ yếu tôi ăn các thức ăn giàu protein như cá và thịt. Salad cũng không thể thiếu, tôi ăn salad kèm theo trong các bữa, rất nhiều salad và cả hạnh nhân, kết hợp với tinh bột chậm như gạo nâu và cháo.”


Để có nặng lượng nhằm tối ưu hoá thời gian trong gym, bạn cần nạp những loại thực phẩm thích hợp để tăng cơ mà hạn chế tăng mỡ ở mức thấp nhất có thể.

Về sự lựa chọn các sản phẩm bổ sung, Evans ưu tiên các yếu tố hỗ trợ xây dựng cơ bắp, và khả năng hồi phục sau mỗi buổi tập nặng. Tôi sử dụng một chút “glutamine, whey protein, amino acids, 500mg omega-3, Omega-6 và Omage-9 trong mỗi bữa ăn. Amino acid giúp bù đắp vào các phân tử Protein, glutamine nhằm ngăn cản quá trình biến đổi cơ làm năng lượng, cũng như tăng cường hệ miễn dịch.




Với một chương trình tập khắc nghiệt kết hợp với chế độ dinh dưỡng tỉ mỉ và khắt khe, Evans thể hiện được xuất sắc hình ảnh của một người Đội Trưởng Hoa Kỳ mạnh mẽ, với những pha hành động đẹp mắt và hạn chế tối đa sự can thiệp của CGI.


Nguồn dịch: Bodybuilding.com/


Tìm hiểu thêm về kiến thức tăng cơ:


​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com