• Admin

MỘT SỐ MẸO ĐỂ SQUAT HIỆU QUẢ HƠN

Không cần dài dòng, vào chủ đề luôn nhé.


1. Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi tập, chú ý tập trung các nhóm cơ sau: Đùi sau, đùi trước, bắp chuối. Bạn có thể áp dụng phương pháp release trước khi tập để giúp tăng cường biên độ tập. Tìm hiểu về phương pháp release ở đây.

Xem clip về một số các động tác co giãn cơ trước khi tập hướng dẩn bởi Kelvin Phan.





2. Đối với người mới tập gym, hãy bắt đầu bằng bài Box Squat, bài tập này sẽ giúp bạn nắm rõ chuyển động của Squat và cảm nhận cách di chuyển của phần hông.




3. Một cách khác để làm quen với Squat là tập Front Squat bằng tạ đơn, sau khi đã nắm rõ được chuyển động mới bắt đầu làm quen với Back Squat.


4. Một số bạn có cổ chân kém hoặc thiếu linh hoạt có thể áp dụng mẹo kê một miếng lót khoảng 2-3cm dưới gót chân. Đảm bảo Squat sẽ dễ dàng hơn. Link ví dụ:

https://www.facebook.com/watch/?v=339865043298328




5. Vẫn là đối với những trường hợp cổ chân không linh hoạt, hãy lồng bài Split Squat vào chương trình tập để tăng cường độ linh hoạt của cổ chân.


6. Luôn nhớ rằng phải mở rộng đầu gối ra hai bên một góc từ 15 - 30 độ. Tuyệt đối hai đầu gối khi Squat không được phép có xu hướng gần nhau.




7. Không nên mang giày chạy để Squat. Giày chạy có phần đế dáng xuồng nên diện tích tiếp mặt sàn rất hạn chế, khi Squat cơ thể mất ổn định và có xu hướng nhấc mũi chân. Tốt nhất nên squat bằng chân trần để cảm nhận tốt nhất.


8. Khi mà bạn squat không mang giầy, thì cố gắng sử dụng toàn bộ mọi điểm trên bàn chân để tiếp xúc với mặt sàn. Cảm nhận bằng cách sử dụng tất cả các ngón tay giống như muốn nắm lấy mặt sàn vậy.


9. Không nên quá áp dụng việc squat mà đầu gối không quá mũi chân. Điều này phụ thuộc vào tuỳ cơ thể mỗi người, cụ thể là cách đặt chân và vị trí thanh bar. Hãy lắng nghe và hiểu cơ thể của mình muốn gì và tư thế nào là thoải mái nhất. Tất nhiên nếu gánh nặng thì sẽ có những kỹ thuật khác.


10. Một lần nữa, không nên quá cứng nhắc về vấn đề độ rộng của hai bàn chân. Vị trí đặt chân của bạn cần mang lại cảm giác thoải mái nhất và cảm nhận tốt nhất, chứ không cứ phải bàn chân rộng bằng vai hoặc quá vai, những tips đó không áp dụng lên tất cả mọi được.




11. Sử dụng mini band, hay còn gọi là resistance band để tập Squat. Miniband sẽ hỗ trợ bạn phát lực đều ở cả chân và hạn chế thu hẹp gối trong quá trình squat.


12. Cố gắng đừng ưỡn lưng về phía sau quá( hyperextension) vì sẽ tạo áp lực lớn vào lưng rất nhiều. Bạn có thể release phần lưng ra để bạn cảm giác lưng dễ dàng hơn.


13. Cố gắng gồng bụng( core) để bạn có sự ổn định và giảm áp lực vào lưng dưới. Tưởng tượng có người đấm vào bụng để bạn phải cố gắng gồng bụng hết cỡ chống lại những cú đấm. Một mẹo nhỏ để gồng bụng là nằm ngửa và đặt 1 vật gì lên bụng. Sau đó cố gắng nâng, giữ vật ấy bằng bụng.


Coach Huy Ka




____________________________


Tìm hiểu thêm về kiến thức tăng cơ:

Thủ dâm và cơ bắp?

Lựa chọn thực phẩm bổ sung nào khi tập gym?

Thuộc lòng những nguyên tắc tăng cân hiệu quả nhất

Bạn có hiểu cơ thể đang cần gì? (phần 1)

Tìm hiểu về Dropset - Superset

Tác dụng của chuối đến khả năng tập luyện

​ĐĂNG KÝ LỚP TẬP VÒNG BA DÀNH CHO NỮ TẠI ĐÂY

​ĐĂNG KÝ NGAY TẬP ONLINE COACHING TẠI ĐÂY

​THÔNG TIN VỀ PRIVATE GYM PPC

Địa chỉ: 46 Huỳnh Khương Ninh, Da Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: +84707999104

MENU

MẠNG XÃ HỘI

  • Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

​TÌM KIẾM

©2018 by PPC Professional Private Coaching. Proudly created with Wix.com