Các bài tập là cách tốt nhất giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh và các nhóm cơ phát triển toàn diện. Trên cơ thể, vòng 2 và vòng 3 luôn nhận được nhiều sự quan tâm của cả nam và nữ giới. Câu hỏi đặt ra là có cách nào tập vòng 3 nở nang và phần mỡ bụng cũng được cải thiện cùng lúc không? Hãy cùng các chuyên gia Gym PPC giải đáp ngay sau đây nhé!
Bài tập vòng 3 với động tác Squat
Squat chính là bài tập mông thần thánh được cả nam và nữ ưa thích vì tính hiệu quả thực tế của bài tập này. Ngoài ra, những bài tập Squat còn có tác dụng hỗ trợ siết cân nặng, giảm mỡ bụng hiệu quả vì bài tập này yêu cầu sự vận động của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay có thể để ra sau gáy hoặc cầm thêm một vật nhẹ hướng tay ra phía trước.
Bước 2: Gập gối từ từ và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưu ý: không được để đầu gối vươn ra dài hơn mũi chân.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập nâng mông Lunges
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cho mông to hơn và chân thon dài thì tuyệt đối không được bỏ qua Lunges. Đây được xem là đối thủ của bài tập Squat, giúp cho phần hông đùi của bạn trở nên nở nang, săn chắc và đốt cháy mỡ đùi làm cho vòng 3 của bạn được hoàn hảo nhất.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Thả lỏng, đứng hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện một chân bước về phía trước, hạ người sao cho đầu gối chân sau không chạm xuống sàn và cả hai đầu gối chân đều tạo thành góc cuông.
Bước 3: Giữ yên tư thế 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Lưu ý: bài tập vòng 3 này bạn có thể sử dụng dây kháng lực để gia tăng độ khó cho bài tập.
Deadlift tăng vòng 3 giảm mỡ bụng
Deadlift là bài tập mông với tạ cực tốt để kích thích nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Khi mới bắt đầu tập bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để học nhuần nhuyễn kỹ thuật trước khi tăng mức tạ lên.
Bài tập này thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng ngang vai, đầu gối và gót chân hơi hướng ra ngoài để nâng tạ dễ dàng hơn.
Bước 2: Ngồi xổm, tay nắm xà sao cho các khớp ngón tay ở dưới thanh xà. Hai tay cầm xà nên cầm rộng hơn so với vai một chút.
Bước 3: Nâng hông lên sao cho đùi tạo thành đường song song với sàn tập, hướng mặt lên phía trước và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Tiến hành nhấc tạ và đứng lên với tư thế lưng thẳng.
Bước 5: Hạ tạ và về tư thế chuẩn bị nâng tạ ban đầu.
Tập vòng 3 với tư thế cây cầu
Bài tập cây cầu (Bridge) là một bài tập tăng vòng 3 với kỹ thuật vô cùng đơn giản và không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Ngoài tác động trực tiếp đến phần mông thì bài tập này còn giúp giảm một phần mỡ bụng và mỡ đùi.
Hướng dẫn bài tập vòng 3:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, 2 bàn chân mở rộng ngang hông lòng bàn chân nằm xuống sàn.
Bước 2: Nâng phần mông lên sao cho người tạo thành một đường thẳng từ đầu gối chân đến lưng trên.
Bước 3: Siết và giữ tư thế trên cao khoảng 3 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Những thực phẩm bổ sung tập gym cần thiết từ lời khuyên của chuyên gia
Các bài tập vòng 3 trong Pilates
Pilates là một bộ môn được nhiều người yêu thích vì tính thẩm mỹ cũng như những lợi ích của bài tập mông này với cơ thể người tập. Bài tập này được ưa chuộng như vậy là vì nó không phân biệt giới tính, cân nặng, vóc dáng, tuổi tác,...
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, để hai tay và chân duỗi thẳng song song tự nhiên.
Bước 2: Chụm hai chân lại và nâng lên cao sao cho hai chân song song với thảm tập.
Bước 3: Đầu, cổ, vai hơi nâng lên, hai tay kéo căng lên thực hiện đập lên đập xuống nhịp nhàng nhưng không được chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần, mỗi lần 5 giây.
Bài tập vòng 3 giảm mỡ Hip Thrust
Để tăng cơ giảm mỡ cho vòng 3 nhanh nhất thì Hip Thrust là một bài tập không thể bỏ qua. Đây là một bài tập phức hợp tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ mà đặc biệt là nhóm cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Chuẩn bị ghế tập, ngồi trên sàn tựa vai lên ghế, hai cánh tay trải lên ghế và song song với sàn tập.
Bước 2: Thực hiện đồng thời đẩy hông lên cao và thở ra, nâng hông cho đến khi đầu gối chân tạo thành góc vuông với cẳng chân và thân người song song với mặt sàn. Giữ tư thế 1-2 giây.
Bước 3: Hít vào đồng thời hạ thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Động tác Squat kết hợp nhảy giúp eo nhỏ mông to
Nhảy và squat là một sự kết hợp tuyệt vời cho cơ mông và cơ đùi. Động tác tập vòng 3 này đơn giản nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào. Ngoài giúp mông to, eo thon thì bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cho toàn cơ thể và đốt cháy calo nhiều hơn bài tập squat bình thường.
Hướng dẫn tập:
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và hướng mũi chân ra bên ngoài.
Bước 2: Thực hiện Squat cơ bản sao cho giữ được cột sống lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.
Bước 3: Khom đầu gối chân sao cho đùi song song với sàn nhà. Thực hiện dồn lực vào chân và bật nhảy lên sau đó tiếp đất nhẹ nhàng với cả hai chân.
Thực hiện động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp 50-60 giây.
Bài tập tăng vòng 3 với động tác đá chân
Đây được xem là bài tập gym tăng vòng 3 thích hợp cho chị em muốn tăng cường kích thước vòng 3 của mình thêm săn chắc và căng tròn hơn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Bạn vào tư thế nằm sấp, tay và đầu gối chân chống xuống sàn
Bước 2: Co 1 chân lên cao nhất có thể sao cho đùi trên và dưới tạo thành góc vuông trong quá trình tập luyện.
Bước 3: Từ từ đưa chân về và thực hiện với bên còn lại.
Lặp lại 8-10 lần mỗi chân.
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Gym PPC về những bài tập vòng 3 đúng cách để bạn có thể sở hữu vòng mông căng tròn và vòng eo thon gọn hiệu quả. Nếu bạn thuộc và nắm vững tất cả kỹ thuật tập luyện thì mỗi bà tập sẽ mang lại cho bạn những bất ngờ khác nhau đấy. Để được chuyên gia hướng dẫn những kỹ thuật tập luyện chuẩn nhất, bạn có thể tham khảo và đăng ký tại lutesensei.com nhé!
